نظام غذائي سحري.. كيف تبدو أصغر سنا في السبعين حتى لو بدأت في الأربعين؟

في شهر مارس/آذار الماضي، نشرت مجلة “نيتشر ميديسين” نتائج دراسة أجراها باحثون من جامعة هارفارد، تابعوا 105 آلاف مشارك، تراوح أعمارهم بين 39 و69 عاما، على مدار 30 عاما، لتحديد مدى تأثير أنظمتهم الغذائية في منتصف العمر على صحتهم العامة، ومُنحوا درجة بناء على اتباعهم لـ8 أنماط غذائية.

ووجدت أن اتباع نظام غذائي ذي طابع نباتي يمكن أن يعزز صحتك ويزيد من احتمال عيشك حياة صحية أطول حتى لو لم تلتزم به إلا في منتصف العمر.

ووفقا لشبكة “سي إن بي سي”، فقد أثبتت الدراسة “ارتباط تناول الأطعمة النباتية بالشيخوخة الصحية”. وعَرّف الباحثون كبار السن الأصحاء بأنهم “الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 70 عاما أو أكثر، ولا يعانون من أمراض مزمنة كأمراض القلب، ويتمتعون بصحة معرفية وعقلية وجسدية ممتازة”.

ووجدت الدراسة أن “الأنماط الغذائية الغنية بالأطعمة النباتية، مع تضمين كميات معتدلة من الأطعمة الصحية ذات الأصل الحيواني، قد تعزز الشيخوخة الصحية بشكل عام”. وتوصلت إلى أن “مؤشر الأكل الصحي البديل” الذي طوره باحثون من جامعة هارفارد “هو النظام الغذائي الأكثر ارتباطا بأعلى النتائج الصحية الإيجابية”.

“مؤشر الأكل الصحي البديل” نظام غذائي بالدرجات

مؤشر الأكل الصحي البديل (AHEI) هو نظام غذائي يُعطي درجة من 0 (عدم الالتزام) إلى 110 (الالتزام التام)، بناء على عدد مرات تناولك أطعمة مُعينة، صحية وغير صحية.

على سبيل المثال، الشخص الذي لا يتناول أي خضراوات يوميا يحصل على صفر، بينما الشخص الذي يتناول 5 حصص أو أكثر يوميا يحصل على 10.

وبالنسبة للخيارات غير الصحية -مثل المشروبات السكرية أو عصير الفاكهة- فإن الشخص الذي يتناول حصة واحدة أو أكثر يحصل على صفر، والذي لا يتناول أي حصص يحصل على 10.

وتقول ناتالي ماكورميك، الباحثة في كلية الطب بجامعة هارفارد، إن الحصول على درجة عالية في مؤشر الأكل الصحي البديل “يُقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة، كأمراض السكري، وبعض أنواع السرطان، وأمراض القلب والأوعية الدموية التي قد تؤدي إلى النوبات القلبية والسكتات الدماغية”.

فقد أظهرت الدراسة أن الأشخاص الذين سجلوا أعلى درجات في مؤشر الأكل الصحي البديل كانت لديهم فرصة أكبر للشيخوخة الصحية في سن السبعين بنسبة 86%، مقارنة بمن سجلوا أدنى درجات المؤشر”، وفقا لدار نشر هارفارد الصحية.

التعليمات الرئيسية لنظام مؤشر الأكل الصحي البديل

وفقا لمديرة قسم التغذية في مستشفى بريغهام والنساء التابع لجامعة هارفارد، كاثي ماكمانوس، يشمل نظام مؤشر الأكل الصحي البديل تناول ما يلي:

• 5 حصص يوميا من الخضراوات، وخصوصا الخضراوات الورقية الخضراء.
• 4 حصص يوميا من الفاكهة.
• 5 إلى 6 حصص يوميا من الحبوب الكاملة.
• حصة يومية من البروتين من مصادر مثل المكسرات والبقوليات.
• الدهون الصحية غير المشبعة، من خلال زيت الزيتون أو زيت الفول السوداني.
• منتجات الألبان القليلة الدسم (بكميات معتدلة).
• الأسماك مرة واحدة أسبوعيا.

وتجنب -أو التقليل- مما يلي:

• عصير الفاكهة، لأن الإفراط في شربه قد يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري.
• الحبوب المكررة التي ترتبط بارتفاع خطر الإصابة بالسكري وأمراض القلب.
• اللحوم الحمراء والبطاطس المقلية.
• الدهون المشبعة، مثل الزبدة.
• الصوديوم، واللحوم المصنعة.

7 أطعمة مهمة للحماية من تدهور الصحة المرتبط بالعمر

في أعقاب هذه الدراسة، قدم موقع “ريل سيمبل” رؤية ماغي مون -خبيرة التغذية المعتمدة في لوس أنجلوس ومؤلفة كتاب “حمية العقل” للأطعمة النباتية الملونة الفائقة الأهمية- “للحماية من تدهور الصحة المرتبط بالعمر”، من خلال:

• تحسين تدفق الدم بالأكسجين والمغذيات إلى الدماغ.
• مساعدة خلايا الدماغ على النمو والبقاء.
• حماية خلايا الدماغ من الإجهاد التأكسدي.
• منع تلف الأعصاب الناتج عن الالتهاب.
• المساعدة في التخلص من تراكم البروتينات المرتبطة بمرض ألزهايمر.

بالإضافة إلى توضيح مون أن الأطعمة السبعة التالية التي تفيد الدماغ تفيد أيضا أجهزة أخرى في الجسم “مثل القلب، والجهاز الهضمي، ومستوى السكر في الدم”.

الخضراوات التي تنتمي لعائلة الكرنب: مثل القرنبيط، والملفوف، والبروكلي، وبراعم بروكسل؛ لاحتوائها على مادة كيميائية نباتية تسمى السلفورافان مضادة للأكسدة وللالتهابات، ويمكن أن تكون مفيدة بشكل خاص لحماية الدماغ، “وتقليل خطر الإصابة بمرض ألزهايمر، والسكتة الدماغية، ومرض باركنسون”.

الخضراوات الورقية: وهي “من أسهل الأطعمة وأكثرها فائدة للدماغ”، بحسب مون التي توضح أن “الخضراوات الورقية غنية باللوتين، وهو مضاد للأكسدة يُركز على العين والدماغ، حيث يحميهما من الإجهاد التأكسدي”.

التوت: بجميع أنواعه، سواء توت العليق، والفراولة، والتوت الأسود، والتوت الأزرق، والتوت البري؛ يحتوي على كثير من العناصر الغذائية المفيدة للدماغ. فهو يساعد في مكافحة الالتهابات، وحماية الخلايا من التلف، وتحسين التواصل بين الخلايا العصبية.

زيت الزيتون البكر الممتاز: فهو بفضل دهونه الصحية ومركباته النباتية يُحسّن صحة الدماغ، إلى جانب صحة القلب والأمعاء، من خلال تعزيز بكتيريا الأمعاء النافعة وتقليل الالتهابات.

وقد وجدت دراسة واسعة النطاق نُشرت عام 2024 أن “الأشخاص الذين يستهلكون أكثر من نصف ملعقة كبيرة من زيت الزيتون يوميا بانتظام انخفض لديهم خطر الوفاة بسبب الخرف بنسبة 28% على مدى 28 عاما، مقارنة بمن لا يستهلكونه أبدا أو نادرا”، وذلك يشير إلى أن زيت الزيتون قد يكون غذاء فائقا للدماغ.

المكسرات والبذور: تقول مون “تُعد المكسرات والبذور الغنية بأحماض أوميغا 3 النباتية، مثل الجوز وبذور الشيا وبذور الكتان، أساسية لصحة الدماغ، لأنها تدعم سلامة خلايا الدماغ وتُساعد في مكافحة الالتهاب العصبي”.

الأسماك الدهنية: فهي “غذاء أساسي لصحة الدماغ”، كما توضح مون، وتنصح بتناول ما لا يقل عن 233 غراما من المأكولات البحرية أسبوعيا، وجعل الأولوية للأسماك الزيتية مثل السلمون والتونة والماكريل والسلمون المرقط والسردين.

الشاي الأخضر والقهوة: تحتوي القهوة على أكثر من ألف مركب حيوي نشط، بما في ذلك مواد كيميائية نباتية تحمي الدماغ، وتُحسّن الأداء الحركي والإدراكي مع التقدم في السن، ولها تأثيرات وقائية ضد مرضي باركنسون وألزهايمر.

وبالمثل، يحتوي الشاي الأخضر على مجموعة خاصة به من البوليفينول، ذات خصائص مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات وحماية الأعصاب للحد من خطر التدهور المعرفي.

وتوصي مون بتناول كميات معتدلة من القهوة والشاي (حوالي 2 إلى 3 أكواب يوميا)، للحصول على أقصى قدر من الفوائد.