قد يشكّل فصل الصيف عائقًا أمام روتين اللياقة البدنية المعتاد، فالكثيرون ينشغلون بالإجازات والسفر وأجواء المرح، لكن الحرارة المرتفعة تجعل ممارسة الرياضة في الهواء الطلق، أو حتى ارتياد صالات الألعاب الرياضية، أمرا مرهقا. وهنا تبرز أهمية التمارين القصيرة التي لا تتجاوز 30 دقيقة، ويمكن القيام بها في أي مكان، كخيار عملي يساعد على الحفاظ على النشاط والصحة خلال موسم العطلات.
وللبدء في بناء عضلاتك هذا الصيف، ينصح الخبراء بالجمع بين 3 أشياء أساسية، هي: تمارين القوة، تمارين القلب (الكارديو) واتباع نظام غذائي مناسب.
النتائج بعد شهر واحد فقط
قد تعتقد أنك بحاجة إلى رفع الأثقال لبناء العضلات، لكن ستيفاني منصور (خبيرة التغذية واللياقة البدنية المعتمدة) تقول على موقع “توداي” إن وزن جسمك هو كل ما تحتاجه لبناء عضلاتك موضحة أن “تمارين القوة بوزن الجسم لا تقل فاعلية عن رفع الأثقال في بناء العضلات وصقلها” لأنك تُشغّل نفس العضلات بغض النظر عن طريقة تدريبها.
وبالإضافة إلى تمارين القوة وما يتخللها من أيام للتعافي مع تمارين التمدد واليوغا، تنصح خبيرة اللياقة البدنية بممارسة المشي يوميا قدر الإمكان، إلى جانب ركوب الدراجات والسباحة خلال العطلة.
وأوضحت أن “تمارين القلب تُعد جزءا مهما من روتين اللياقة البدنية الشامل” الذي يركز على استهداف الجزء العلوي والسفلي من الجسم، بالإضافة إلى الجزء الأمامي والخلفي “عن طريق تمارين الجذع والمرونة”.
فمن خلال اليوغا والتمدد “نُطيل العضلات ونُرخي المفاصل في جميع أنحاء الجسم” ومن خلال ممارسة المشي قدر الإمكان “نُحسّن الحركة ونرخي الجسم بعد تمارين القوة”.
وبعد دمج هذه التنويعات في خطة اللياقة البدنية “قد تُفاجأ بتقدم ملحوظ في شهر واحد فقط” بحسب الخبيرة.
فوائد ممارسة تمارين القوة بوزن الجسم
وفقا لخبيرة اللياقة البدنية، فإن استخدام وزن الجسم في ممارسة تمارين القوة -بدلا من المعدات الإضافية وخصوصا للمبتدئين- يساعد على تحقيق 7 فوائد، هي:
إعلان
- بناء كتلة عضلية صافية، مما يجعل الجسم أقوى وأكثر توازنا.
- تسريع عملية الأيض (التمثيل الغذائي).
- تحسين وضعية الجسم ومرونته وتناسقه.
- تقليل خطر الإصابة أو الإفراط في التمرين.
- ممارسة التمارين بوزن الجسم “تجعل التركيز منصبا على القيام بالتمرين بالشكل الصحيح” دون تشتيت الانتباه في استخدام معدات أخرى.
- يمكن ممارسة التمارين بوزن الجسم في أي مكان -في الإجازة أو المنزل- في أجواء مكيف الهواء “مما يجعلها طريقة مثالية للتمرين في الصيف”.
- ممارسة التمارين بوزن الجسم “تُحسّن قدرة الجسم على القيام بحركات يومية عملية” مثل النهوض والجلوس من على الأرض أو الأريكة.
بناء عضلاتك مستحيل دون نظام غذائي
هذا ما تقوله خبيرة التغذية المعتمدة ناتالي ريزو، مؤكدة على هذه العناصر الأساسية لدعم بناء القوة: الكربوهيدرات قبل التمرين، فمن الصعب جدا بناء العضلات في ظل نقص حاد في السعرات الحرارية.
وتضيف “إن تقليل السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات يمكن أن يعيق نمو العضلات بشكل كبير”. وتنصح بتناول وجبة خفيفة غنية بالكربوهيدرات مثل موزة أو حفنة من الزبيب قبل التمرين “لتعزيز مستويات الطاقة أثناء التمرين”.
وتوصي بتناول 10-20 غراما من البروتين خلال ساعة واحدة بعد التمرين، فالبروتين بعد التمرين يعد أهم عنصر غذائي حيث يلعب دورا محوريا في إصلاح العضلات ونموها، ويقلل من الجوع والتعب بعد التمرين. ويمكن الحصول عليها من بضع شرائح من الدجاج مع الخضار، أو بيضتان مسلوقتان مع طبق من الفاكهة.
ولضمان نمو العضلات، تشدد خبيرة التغذية على أهمية تناول كمية من البروتين لا تقل عن 20 غراما في كل وجبة على مدار اليوم.
ولأهمية الجمع بين الكربوهيدرات والبروتين قبل التمرين، إذا كان لديك وقت أطول لهضم الطعام قبل التمرين (من 2-3 ساعات) تنصح خبيرة التغذية بتناول وجبة أكثر توازنا تحتوي على بعض الكربوهيدرات والبروتين “لنمو أقوى” مثل طبق من دقيق الشوفان مع الفاكهة والمكسرات، أو بيض أومليت مع خبز محمص وفاكهة.
أما شرب كمية كافية من الماء فهو أسهل نصيحة غذائية يمكنك اتباعها لتحسين أداء تمرينك هي “التأكد من شرب كمية كافية من الماء قبل التمرين وأثناءه” كما تقول خبيرة التغذية، موضحة أن “الترطيب يلعب دورا محوريا في الحفاظ على مستويات الطاقة مرتفعة” ويحمي من الجفاف التعب والصداع.
5 تمارين في 10 دقائق
تقترح خبيرة التغذية هذا الروتين اليومي من التدريب المتقطع عالي الكثافة، باستخدام وزن الجسم، لمدة 10 دقائق كتمرين قوي لكامل الجسم، يجمع بين تمارين القلب وتمارين القوة التقليدية، مثل القرفصاء والاندفاع “لرفع معدل ضربات القلب أثناء بناء العضلات، دون الحاجة إلى معدات إضافية” مع أداء 10 تكرارات من كل تمرين، وأخذ استراحة لمدة 30 ثانية، وتكرار الدورة كاملةً 3 مرات.
تمارين القرفصاء، بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الكتفين، والنزول بالأرداف للأسفل وللخلف كما لو كنت تجلس على كرسي، مع إبقاء ظهرك مستقيما، والتأكد من عدم تأرجح ركبتيك، ثم الوقوف مجددا والتكرار.
- الجري أو المشي في المكان، بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين، ورفع إحدى قدميك عن الأرض مع سحب الركبة نحو الصدر، ثم إنزال القدم للأسفل ورفع الأخرى، وزيادة السرعة وصولا إلى الركض في المكان.
إعلان
- الاندفاع العكسي، بالوقوف مع مباعدة قدميك بعرض الوركين، ويداك على وركيك، ونقل وزن الجسم إلى قدمك اليسرى، مع التراجع بضعة أقدام بقدمك اليمنى، والنزول نحو الأرض بزاوية 90 درجة. ثم العودة إلى وضعية الوقوف، والتكرار 10 مرات، لكل جانب من الجسم.
- ركلات المقص مع لمس أصابع القدم، بالاستلقاء على ظهرك مع فرد ساقيك لأعلى، وإنزال ساقك اليمنى نحو الأرض بزاوية 45 درجة، مع رفع يديك نحو أصابع قدمك اليسرى. واستمر في التبديل 20 تكرارا.
- تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس، بالجلوس على الأرض مع ثني ركبتيك ووضع قدميك بشكل ملاصق للأرض، وجعل راحتي يديك على الأرض خلفك مع دفع جسمك لأعلى بشكل مستقيم عن الأرض. ثم اثنِ مرفقيك لخفض جسمك نحو الأرض، وافرد ذراعيك لدفع جسمك لأعلى مرة أخرى للتكرار.