لست من محبي ممارسة الرياضة؟ تدريب الفارتليك هو الحل!

تقول الكاتبة المتخصصة في علم التمارين الرياضية واللياقة البدنية غريتشن رينولدز “إذا خططت لرفع مستوى لياقتك في عام 2025، فلن تجد مثل تمرين الفارتليك من حيث البساطة والفعالية والمتعة”، وذلك في مقالها الذي نشرته بصحيفة “واشنطن بوست” الأميركية مؤخرا.

الأمر ذاته يؤكده رئيس أبحاث تمارين القلب في الجامعة النرويجية للعلوم والتكنولوجيا أولريك ويسلوف، والذي درس التمارين والصحة لعقود من الزمن، “فبالنسبة لي، أمارس تمارين الفارتلك عدة مرات في الأسبوع، لرفع مستوى القوة والتسلية وإضفاء بعض البهجة إلى روتين التمرين العادي”.

والفارتليك هو أسلوب تدريب يعني “اللعب بالسرعات” باللغة السويدية، يُنسب إلى البطل الأولمبي ومدرب الجري السويدي غوستا هولمان، الذي طوره في ثلاثينيات القرن الماضي، بعد أن لاحظ هزيمة فريق بلاده في عدة مسابقات دولية لاختراق الضاحية، مما دفعه لتجربة طرق مختلفة لتحسين اللياقة البدنية، تجمع بين السرعة والقدرة على التحمل في الوقت نفسه.

واتجه الخبراء للتوصية بالفارتليك لأولئك الذين يجدون صعوبة في ممارسة الرياضة، “لاعتماده على التناوب بين المشي السريع والهرولة البطيئة”؛ كما تقول المؤلفة ومدربة الجري، كريستين لوف.

وتضيف أن الفارتليك “يُعد شكلا من أشكال التدريب متقطع الشدة، وتشير الأبحاث إلى أن رفع شدة التمرين ولو على دفعات صغيرة، تجعل التدريبات أكثر فائدة، ليس لرفع مستوى قوتنا وتحملنا فحسب، بل للصحة وطول العمر أيضا”.

كيف يساهم الفارتليك بطول العمر؟

على مدى أجيال ظل الرياضيون يقومون بتدريبات مكثفة على المضمار أو جهاز الجري، لزيادة سرعتهم وقدرتهم على التحمل، لكنها تدريبات مرهقة وتتطلب خبرة، ونادرا ما تكون سهلة على الشخص العادي.

وهنا جاء دور تمرين الفارتليك، فهو ليس مجرد نشاط ترفيهي، “بل مزيج من الجري المستمر بكثافة متغيرة، وخلط الجري السريع مع فترات الجري البطيء”، مما يجعله أحد أسهل الطرق لزيادة شدة وكثافة التمرين.

فرفع شدة التمرين من المشي الخفيف إلى المشي السريع، “قد يكون كافيا لتعزيز صحتك ولياقتك بشكل كبير”، وفقا لعالم التمارين في جامعة ماكماستر الكندية مارتن غيبالا.

ومع التمرين المكثف يمكن تحقيق زيادات أكبر في معدل “في أو تو ماكس” (VO2 max)، وهو مقياس لقدرة الجسم على إيصال الأكسجين إلى الخلايا، يرتبط ارتباطا وثيقا بطول العمر، “فكلما انخفض مستواه لدى الشخص، زادت احتمالية وفاته في سن مبكرة، والعكس صحيح”، كما يقول ويسلوف.

كما أنه يُعد أداة موضوعية لمعرفة مدى لياقتك البدنية، ومساعدتك على ممارسة الرياضة بكفاءة أكبر، “حيث يشير ارتفاع مستواه إلى تحسن اللياقة البدنية، ويرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، وزيادة طول العمر”، حسب “هارفارد هيلث”.

كيف تبدأ في ممارسة تدريب الفارتليك؟

بحسب رينولدز، يمكنك اتباع الخطوات التالية لممارسة تمرين الفارتليك:

• قم بالإحماء لبضع دقائق في أي نشاط خارجي تستمتع به، مثل المشي أو الجري أو ركوب الدراجة.
• اختر أي مَعلمٍ على بعد حوالي 200 متر، كمبنى أو شجرة أو صندوق بريد أو عمود إنارة.
• اركض نحوه بأسرع وتيرة حتى تصل إليه.
• بطّئ سرعتك إلى ما دون إيقاع الجري الطبيعي، واترك معدل ضربات قلبك وتنفسك يتباطآن حتى تتعافى تماما ويعود تنفسك إلى طبيعته، قبل أن تبحث عن مَعلم آخر على مسافة أطول.
• استمر حوالي 30 دقيقة، ولو مرة واحدة في الأسبوع مبدئيا، بشرط ألا يستمر الركض ذو السرعة الأعلى حوالي 30 ثانية، تزداد تدريجيا مع التحسن حتى 60 ثانية.
• يجب أن تكون تمارين الفارتليك قصيرة إلى حد ما لأنها مكثفة، وقد تؤدي زيادتها إلى “ارتفاع خطر الإصابة والإجهاد”، خاصة للمبتدئين الأكثر عرضة لآلام الساق، بالإضافة إلى أنها “تتطلب الكثير من الجهد، ولا يُنصح بممارسته يوميا”.

تدريب الفارتليك للمبتدئين

الوقت الإجمالي من 40 إلى 45 دقيقة، موزعة كالتالي:

• 10 دقائق إحماء بوتيرة عادية.
• دقيقة واحدة ركض بوتيرة سريعة، ودقيقتان بوتيرة بطيئة.
• دقيقتان ركض بوتيرة سريعة، ودقيقة واحدة راحة.
• تكرار هذه المجموعة من 3 إلى 4 مرات.
• 10 دقائق للتهدئة بوتيرة بطيئة.

ممارسة الفارتليك على جهاز المشي

عند عدم الرغبة أو تعذر القيام بتدريب الفارتليك في الخارج، يمكنك القيام به على جهاز المشي، عن طريق زيادة وخفض السرعة، بالتزامن مع بدء ونهاية الإعلانات التي تشاهدها على جهاز المشي، أو عندما يصعد شخص جديد على الجهاز أو ينزل منه، أو عند بدء ونهاية المقاطع الموسيقية التي تستمع إليها أثناء التمرين.

فوائد تدريب الفارتليك

وفقا للخبراء، هناك العديد من الفوائد لدمج تدريب فارتليك في خطة التدريب الخاصة بك، بما في ذلك التنوع والسرعة وتحسين التركيز.

• التنوع، فالركض على مسار الجري نفسه مرارا وتكرارا، قد يُفقدك بعض الحماس والإثارة؛ في حين أن جولات فارتليك تعتبر فريدة من نوعها لأنها يمكن القيام بها في أي مكان، وعلى جهاز المشي، وتسمح بتغيير السيناريو وصرامة التوقيت مثل جولات الجري التقليدية، بما تضيفه من بعض الاختلافات المثيرة إلى تجربة الجري.
• السرعة، تعد تمارين الفارتليك واحدة من أفضل الطرق لتحسين سرعتك وقدرتك على التحمل، بحيث تكون لديك طاقة كافية لاستغلالها بشكل كامل في الوقت المناسب، من خلال إجبار جسمك على الحركة المستمرة، والجهد الشاق، وتوقع التغييرات.
• رفع مستوى التركيز، حيث تجبرك تمارين الفارتليك على البقاء منخرطا بشأن وتيرة الجري، لأنك لا تحافظ فقط على وتيرة ثابتة طوال التمرين بالكامل، بل تقوم بتبديلها أثناء الجري، مع عمل فترات زمنية مختلفة بناء على ما تحاول إنجازه.