خبراء التغذية يوضحون.. كيف تستمتع باللحم المشوي دون أن تعرّض نفسك للخطر؟

تشير دراسات علمية إلى وجود صلة بين استهلاك اللحوم المشوية وزيادة خطر الإصابة بأنواع مختلفة من الأمراض، أبرزها سرطانات القولون، والبروستاتا، والبنكرياس، والمعدة، والثدي، خصوصا عند طهيها على درجات حرارة عالية. كما وجدت إحدى الدراسات أن تناول اللحوم المشوية بانتظام، قد يزيد من احتمالية الإصابة بسرطان البنكرياس بنسبة قد تصل إلى 60%.

لكن على الرغم من هذه المخاطر المحتملة، فإن الطهي بالشواء يظل خيارا آمنا إذا تم الالتزام بالاعتدال واتخاذ تدابير وقائية تقلل من التعرض للمركبات الضارة الناتجة عن الطهي بدرجات حرارة مرتفعة.

كيف يؤثر الشواء على الصحة؟

أوضحت مراجعة علمية أجراها باحثون في جامعة فاندربيلت عام 2010 أن الطهي باستخدام الشواء قد يسهم في زيادة خطر الإصابة بالسرطان، بسبب تكون مركبات مسرطنة عند تعريض اللحوم لدرجات حرارة عالية ودخان كثيف.

ويرتبط شواء اللحم على الفحم تحديدا بزيادة هذا الخطر، حيث لا يُعد الفحم بحد ذاته مادة مسرطنة، لكن طريقة الطهي به تؤدي إلى إنتاج مركبات قد تضر بالصحة.

ويرجع هذا الخطر إلى سببين رئيسيين:

• الحرارة العالية: يؤدي طهي اللحوم عند درجات حرارة مرتفعة إلى تكوين مواد مسرطنة.
• التعرض للدخان: تتسبب الأبخرة المنبعثة من الشواء في التصاق المواد المسرطنة باللحوم.

المركبات الضارة الناتجة عن الشواء

• الأمينات الحلقية غير المتجانسة (HCAs): تتشكل هذه المركبات عندما تتفاعل الأحماض الأمينية مع الكرياتين الموجود في اللحوم عند تعرضها للحرارة المرتفعة. ويُلاحظ هذا التأثير عند ظهور علامات الفحم السوداء على اللحوم المشوية. وتشمل الأطعمة التي تحتوي على الكرياتين اللحوم العضلية مثل اللحم البقري، والضأن، والدواجن، والأسماك.
• الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات (PAHs): تتكون هذه المواد عندما تتساقط الدهون من اللحوم على الفحم، مما يؤدي إلى اشتعال اللهب وتصاعد الدخان المحمل بالهيدروكربونات، والتي تلتصق بسطح اللحم المشوي. وعند استقلاب هذه المواد داخل الجسم، قد تنتج مركبات تتسبب في تلف الحمض النووي، مما يزيد من خطر الإصابة بالسرطان.

كيف تقلل من مخاطر شواء اللحوم؟

لا يتعين عليك التوقف عن تناول اللحوم المشوية تماما، ولكن يمكنك اتباع بعض الإستراتيجيات للحد من المخاطر الصحية المرتبطة بها:

• التقليل من اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة: تحتوي اللحوم الحمراء واللحوم المصنعة على نسبة عالية من الدهون، مما يزيد من احتمالية تساقطها على الفحم وإطلاق المواد المسرطنة. كما أن هذه اللحوم تحتاج إلى وقت طويل للنضج، مما يزيد من تعرضها للحرارة المرتفعة والدخان. ولتجنب المخاطر، حاول التخلص من الدهون الموجودة في اللحوم، كلما أمكن، فيمكنك إزالة أي دهون مرئية عند تحضير اللحوم للشواء. كما أن شواء قطع اللحم الخالية من الدهون يقلل من خطر الإصابة بالسرطان.
• اختيار قطع اللحوم قليلة الدهون: يمكن تقليل المخاطر عبر إزالة الدهون الظاهرة من اللحوم قبل الشواء، واستخدام قطع اللحم الخالية من الدهون يقلل من تصاعد الدخان الناتج عن الاحتراق.
  
• تقطيع اللحوم إلى قطع أصغر: يساعد تقطيع اللحوم إلى قطع صغيرة على تقليل وقت الطهي، وبالتالي تقليل تعرضها للحرارة العالية. ويمكن استخدام الأسياخ لإدخال قطع أصغر من اللحم، مما يحد من وقت تعرضها للشواية. وهنا يكون الاستعانة بالأسياخ مفيدا، على نحو خاص، لأنه يضمن إدخال قطع صغيرة فقط من اللحم على السيخ.
• التحكم في درجة الحرارة: يفضل الطهي على حرارة منخفضة لتقليل احتمالية احتراق اللحوم، ويمكن استخدام لهب منخفض أو وضع الفحم على الجوانب لتقليل الدخان ودرجات الحرارة المرتفعة، كما يجب التخلص من أي أجزاء محترقة من اللحوم لأنها تحتوي على أعلى نسبة من المواد المسرطنة. صحيح أن الطهي بهذه الطريقة سيستغرق وقتا أطول، ولكنه سيكون أكثر صحة.
• استخدام شوايات الغاز بدلا من الفحم: فشوايات الغاز تنتج حرارة أقل ودخانا أقل، مما يقلل من تكون المواد المسرطنة.
• تتبيل اللحوم قبل الشواء: إذ يساعد التتبيل على تقليل تكوين المركبات المسرطنة، وتوصي الأبحاث بتتبيل اللحوم والأسماك لمدة لا تقل عن 30 دقيقة قبل الطهي. ويمكن أن يقلل التتبيل من تكوين الأحماض الأمينية الحلقية غير المتجانسة بنسبة تصل إلى 99%. ومن الأفضل استخدام تتبيلات قليلة الدهون تحتوي على زيت الزيتون أو الليمون والأعشاب، حيث تحتوي هذه المكونات على مضادات أكسدة تقلل من المخاطر الصحية.
• تقليل وقت الطهي المباشر على الشواية: يمكن طهي اللحوم جزئيا في الميكرويف أو الفرن قبل وضعها على الشواية، مما يقلل من الوقت الذي تحتاجه للوصول إلى مرحلة النضج.
• اعتماد خيارات غذائية بديلة:يفضل تناول الدجاج أو الأسماك بدلا من اللحوم الحمراء، لأن محتواها من الدهون أقل. ولا تؤدي الخضروات المشوية إلى إنتاج مركبات مسرطنة، بل تحتوي على مضادات أكسدة تحمي من السرطان، مما يجعل إضافتها إلى وجبات الشواء خيارا صحيا.