يعد السردين عنصرا أساسيا في المطبخ التقليدي بأجزاء كثيرة من أوروبا وآسيا، خصوصا في البرتغال وإسبانيا، إذ تعد الأسماك المعلبة من الأطعمة الشهية، سواء تم تناولها من العلبة أو فوق المعكرونة أو الأرز.
كما أصبح السردين المعلب أكثر رواجا من أي وقت مضى كوجبة خفيفة عصرية، فهذا الكنز الصغير المغذي والاقتصادي والطويل الصلاحية المغلق على حفنة من الأسماك الصغيرة الزيتية المكدسة الغنية المليئة بالنكهة -والتي سميت على اسم جزيرة سردينيا في البحر الأبيض المتوسط- توصي إدارة الغذاء والدواء الأميركية بتناول حصتين إلى 3 حصص منه أسبوعيا.
ويباع السردين طازجا أو معلبا في الماء أو الزيت أو صلصة الطماطم، كما يمكن أن يعبأ منزوع العظم والجلد، لكن، لأن عظام السردين غنية بالكالسيوم، كما أن قشره أيضا غني بأحماض “أوميغا 3” الدهنية “فهذا يجعله أكثر قيمة غذائية عند تناوله بجلده وعظامه الصغيرة اللينة السهلة للهضم”، بحسب الخبراء.
وفي حين يمكننا تناول السردين مباشرة بعد إخراجه من العلبة لكننا سنقدم فيما يلي 10 لمسات ذكية “تضفي على السردين المعلب طابعا طازجا وأكثر إشراقا”، وفقا لموقع “ديلي ميل”.
-
أضف البهجة إلى السردين بالحمضيات
إضافة الحموضة ممثلة في الخل وشرائح الليمون والطماطم الطازجة والمخللات -على سبيل المثال- تضفي البهجة والتوازن والحيوية على السردين المعلب من خلال تجديد النكهات التي ربما تكون قد خفتت أو هدأت بسبب عملية التعليب.
-
عزز نكهة السردين بالثوم المحمص
فالثوم هو مصطلح شامل لجميع أنواع الثوم والبصل التي تعد من أكثر معززات النكهة تنوعا على هذا الكوكب، فلا يوجد طعام في أي مطبخ إلا ويستفيد من إضافة واحدة أو أكثر من هذه البصيلات والفصوص العطرية، سواء كانت طازجة أو مجففة أو مطحونة أو مخللة أو نيئة أو مطبوخة.
ومع السردين المعلب يمكنك رش البصل المجفف أو مسحوق الثوم لتعزيز النكهة بشكل سريع وسهل، وإذا كانت للثوم الطازج النيئ نكهة قوية قد تكون مفرطة بالنسبة لذوقك يمكنك تحميصه في مقلاة لبضع لحظات لتعزيز نكهة السردين.
-
صنع زبدة السردين المليئة بالنكهة
زبدة السردين المركبة واحدة من أفضل النكهات التي يمكنك امتلاكها في مطبخك عن طريق هرس الزبدة الطرية وقشر الحمضيات والأعشاب والتوابل والمكسرات والبذور والخضروات مع السردين المعلب المصفى حتى يصبح زبدة سردين قابلة للدهن على الخبز المحمص، أو تزيين شرائح السمك أو تقليبها مع الأرز أو المعكرونة أو البيتزا، أو أي شيء آخر يمكنك تخيله لتحسين أي طعام وتزويده بنكهة غنية ومالحة من زبدة السردين المركّبة.
-
زيّن الخبز المحمص بالسردين
السردين المعلب يشكل زينة رائعة للخبز المحمص البني الذهبي بعد رشه بزيت الزيتون أو دهنه بالزبدة -سواء تركت السردين كاملا أو هرسته مع الجبن الكريمي أو المايونيز والتوابل- ثم فرده على شرائح الخبز المحمص، وإضافة الطماطم والأعشاب أو بعض النعناع مع الخيار أو الحمص والزيتون لتحصل على وجبة خفيفة ممتازة.
-
أضف بعض الحرارة النباتية المشرقة
إذا كنت ممن يفضلون كثافة الطعام وقوة النكهة ولم تكن الأعشاب والأحماض والدهون كافية لإشباع ذوقك فإضافة بضع رشات من رقائق الفلفل الأحمر أو الصلصة الحارة المفضلة لديك هي طريقة سريعة وسهلة لإرضائك بسهولة وسرعة.
-
اجمع بين السردين والمعكرونة
المأكولات البحرية والمعكرونة تشكلان ثنائيا طبيعيا ومزيجا كلاسيكيا حتى أن إيطاليا (عاصمة المعكرونة في العالم) محاطة بالمياه بالكامل تقريبا، لذا يتم تناول المعكرونة والأسماك معا.
ويمكن استخدام السردين المعلب بطرق عدة مع جميع أنواع المعكرونة للحصول على نتائج لذيذة، بدءا من تصفية العلبة وتقطيع السردين وخلطه مع المعكرونة، وإضافة بعض الزبدة أو زيت الزيتون والملح والفلفل، أو إضافة السردين في صلصات الطماطم، مثل صلصة بوتانيسكا الإيطالية الكلاسيكية.
-
اجعل السردين جزءا من طبق الأرز
يشكل السردين المعلب إضافة لذيذة رائعة إلى أطباق الأرز التي تعتبر قاعدة نشوية متعددة الاستخدامات يمكنها أن تستوعب إضافة البروتينات والخضروات والتوابل والصلصات والمكسرات لتصبح وجبة كاملة.
كما أن نكهة السمك المالح في السردين المعلب وقوامه الغني الدهني يجعلانه بروتينا لذيذا ومشبعا يمكن وضعه على الأرز، سواء قمت بتسخينه أو تقديمه مباشرة من العلبة، فهو يتناسب جيدا مع الحمضيات والحرارة والأعشاب والثوم وجميع أنواع الخضروات.
-
امزج السردين في السلطات الورقية
الأسماك الصغيرة الغنية باللحوم مثل الأنشوجة والسردين هي طريقة رائعة لإضافة نكهة مالحة وتوابل وبروتين إلى أي سلطة خضراء، إذ تضفي الخضراوات الطرية مثل الخس والجرجير لمسة طازجة على السردين المعلب الطري.
-
ضع السردين على البيتزا
رغم أن الأنشوجة المعلبة هي سمكة البيتزا المفضلة فإن السردين المعلب “عادة ما تكون له نكهة أخف من الأنشوجة”، وفقا لخبراء “ديلي ميل”.
إذا كنت تفضل أن يكون السردين المعلب ذهبيا ومقرمشا لإضافته إلى العديد من الأطباق أو تناوله كوجبة خفيفة بمفردها أو مغموسا في التوابل أو الصلصة يمكنك تحميره كما هو في مقلاة ساخنة مع القليل من الزيت لبضع دقائق فقط لكل جانب، ولمزيد من القرمشة يمكنك تغطيته بالبقسماط أولا ثم قليه.
السردين المعلب يتمتع بقيمة غذائية عالية
تفيد بيانات وزارة الزراعة الأميركية بأن السردين غني بالعناصر الغذائية، فبالإضافة إلى محتواه العالي من البروتين عالي الجودة والدهون الصحية يعد السردين غنيا بالعديد من الفيتامينات والمعادن المرتبطة بالوقاية من الأمراض.
فهو يحتوي على نسبة عالية من الحديد والكالسيوم، كما يعد مصدرا جيدا لفيتاميني “دي”، و”بي12” والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك والكولين، ولا يحتوي على أي كربوهيدرات أو ألياف أو سكريات كما تقول جوليا زومبانو اختصاصية التغذية في مركز كليفلاند كلينك لموقع “توداي”.
أيضا، بفضل انخفاض مستويات الزئبق فيه لا يسبب السردين السمية نفسها التي قد تسببها أنواع أخرى من المأكولات البحرية.
مع ملاحظة أن السردين المعلب في الزيت (على عكس الماء) يحتوي على نسبة أعلى من الدهون حتى بعد تصفيته.
وتحتوي كل 5 قطع سردين معلبة بعظامها بعد تصفيتها من الزيت (نحو 85 غراما) على الآتي:
- السعرات الحرارية: 125.
- الدهون: 7 غرامات.
- الصوديوم: 184 مليغراما.
- البروتين: 14.8 غراما.
- الكالسيوم: 45.8 مليغراما.
- أحماض أوميغا 3 الدهنية: 7 غرامات.
7 فوائد للسردين المعلب
وفقا للخبراء، يرتبط السردين بالفوائد التالية:
يبني عظاما قوية، فالسردين مصدر جيد للكالسيوم وفيتامين “دي” الذي يعزز امتصاص الكالسيوم، وحصة وزنها 85 غراما من السردين المعلب مع العظام “توفر نحو 50% من احتياجاتك اليومية من الكالسيوم”، كما تقول جوليا زومبانو.
وأوضحت أن فيتامين “دي” والمغنيسيوم والفوسفور في السردين “تدعم بناء عظام قوية أيضا”، كما يمكن أن يساعد تناول السردين بانتظام إلى جانب ممارسة التمارين على “حماية العظام من الضعف مع التقدم في السن”.
- يدعم فقدان الوزن، إذ تقول اختصاصية التغذية المعتمدة فرانسيس لارجمان روث “إن السردين يعد مصدرا منخفض السعرات الحرارية للبروتين”، وتضيف جوليا زومبانو أن المحتوى العالي من البروتين في السردين “يمكن أن يساعد في الحفاظ على الشعور بالشبع أو الامتلاء وبناء كتلة عضلية صافية، وكلها عوامل تدعم فقدان الوزن”.
- يعزز صحة القلب، تقول لارجمان روث “أثبتت دراسات عديدة أن “أوميغا 3” يساعد على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية”، وتقول زومبانو “لقد ثبت أن “أوميغا 3” يخفض الدهون الثلاثية في الدم، ويخفض ضغط الدم، ويحمي من أمراض القلب التاجية المميتة”، إذ تساهم أحماض “أوميغا 3” الدهنية الموجودة في السردين في حماية القلب من خلال خفض الكوليسترول الضار (إل دي إل)، وزيادة الكوليسترول الجيد (إتش دي إل)، وتقلل تصلب الشرايين وانسدادها.
- له تأثيرات معززة للبشرة، يشير الخبراء إلى أن السردين يوفر العديد من العناصر الغذائية “التي تلعب دورا مهما في صحة الجلد”، بحسب موقع “توداي”.
- يقوي العضلات، تشير فرانسيس لارجمان روث إلى أن السردين “مصدر ممتاز للبروتين الكامل والأحماض الدهنية “الأساسية لبناء العضلات وتغذيتها وتزويدها بتدفق مستمر من السعرات الحرارية لإكمال التكرارات ومساعدتها على التعافي.
- يدعم صحة الحمل، فالسردين يوفر عناصر غذائية أثناء الحمل والرضاعة، من أهمها أحماض “أوميغا 3” والحديد والكولين، والتي “تدعم نمو دماغ الطفل”، وفقا لإدارة الغذاء والدواء الأميركية.
ووفقا لموقع “كليفلاند كلينك”، فإن علبة واحدة فقط تكفي لتوفير غرامين اثنين من هذه الدهون الضرورية لصحة الحمل، والتي تعد في السردين من أعلى نسب “أوميغا 3” بين الأسماك.
ويعد السردين من أفضل الخيارات لتزويد الحامل بها، نظرا لانخفاض مستويات الزئبق فيه، فهو يوفر فوائد أحماض “أوميغا 3” مع أقل خطر للتسمم بالزئبق.
كما أنه يحافظ على الذاكرة حادة، ويخفض التدهور الإدراكي، ويحمي من بعض أنواع ألزهايمر والسكتات الدماغية.