عمان – إذا كان لديك أسلوب حياة شديد التوتر، أو تحمل على عاتقك مسؤوليات كثيرة، أو تعاني حالة صحية عقلية مثل اضطراب القلق، فقد تجد أن المواقف العصيبة تظهر أمامك كثيرا، وقد تتكرّر بشكل يومي.
هنا، عليك تعلّم مهارة “إدارة الإجهاد” في المواقف العصيبة، والتي تساعدك في تقليل مستويات التوتر وتمنحك الفرصة لتخفيف الضغوط في حياتك اليومية.
يقول المتخصص في الطب النفسي الدكتور علاء اللحام إن كل إنسان معرّض لأن يواجه مواقف وضغوطا تزيد من استنفاره الانفعالي، وتسبب له القلق والتوتر. واستجابة الأشخاص لهذه الضغوط تختلف وفق شخصياتهم، بالإضافة إلى العامل الوراثي والبيئي والصحي.
ويشير اللحام إلى أن سوء التعامل مع الضغوط النفسية وما ينجم عنها من قلق وتوتر يسبّب مشكلات صحية ويفاقمها، مثل: الضغط والسكري ونقص المناعة.
ويؤكد اللحام في حديثه إلى الجزيرة نت أن كل شخص يحتاج إلى آليات معينة لمواجهة هذه الضغوط وإدارة الإجهاد النفسي والعصبي، وتشمل ضبط المشاعر والانفعالات النفسية والجسدية وفهمها والوعي بها.
إرشادات لإدارة التوتر
ويقدم المتخصص اللحام إرشادات لإدارة التوتر، وهي:
- فهم المواقف المؤدية إلى الشعور بالتوتر وتحليلها ورصد بواعثها ومآلاتها.
- ممارسة الرياضة بانتظام.
- تناول الأكل الصحي.
- البعد ما أمكن عن المنبّهات ومشروبات الطاقة.
- ممارسة تمارين الاسترخاء.
- تنظيم أوقات العمل والراحة.
- تعلم مهارات وهوايات تساعد في تخفيف القلق.
- الاهتمام بجانب العلاقات الاجتماعية وتفعيله.
- تنظيم استخدام وسائل التواصل الاجتماعي.
- استشارة الطبيب النفسي؛ لتقييم إذا ما كان الشخص يحتاج إلى علاج معرفي سلوكي و/أو دوائي.
البحث عن الأسباب
وعن أثر الإجهاد في الحياة الزوجية، تعلق المستشارة الأسرية والتربوية الدكتورة أمل بورشك للجزيرة نت “الإجهاد جزء طبيعي من حياة الجميع، وهو نوعان: أحدهما يدفع إلى النمو والعمل والتغيير، والآخر سلبي يؤثر في جودة الحياة، ويؤدي عادة إلى التأثير على كل العمليات الحيوية في الجسم، لتأثر الكيمياء الحيوية به”.
ويؤدي ذلك إلى الشعور بالقهر والحزن والاكتئاب والانفعال والغضب والانسحاب الاجتماعي، وتولد الأفكار المتناقضة، أو الصداع، والتوتر النفسي، والتهابات تؤثر في المناعة، وانخفاض في نبضات القلب، وعدم الانتباه أو التركيز، وعدم القدرة على الجلوس، وآلام المعدة، والأرق والدخول في جدال مستمر والشعور بإرهاق عام، وفق بورشك.
وتلفت إلى ضرورة البحث عن الأسباب، والتوعية الذاتية بالبحث عن طرق التعامل مع الإجهاد، بتحديد أولويات المهام وإدارة الوقت وتعزيز القدرة على مواجهة الشدائد وتحسين الوعي العاطفي من ردود الفعل، وكذلك تحديد معنى الحياة الشخصية والتأمل بالامتنان والتفاؤل وتوظيف الاسترخاء والصلاة ومحاولة تحسين العلاقات بين الزوجين.
التعامل بإيجابية مع النفس
تقول المستشارة بورشك إن من طرق العلاج الانشغال بإعداد وجبة خفيفة ليتحرك الجسم ويسمح للعقل بالاستراحة، أو التحدث إلى شخص لا تراه يوميا، ما يساعد في خفض مستويات التوتر، وتجنب النقد الداخلي أو سماع صوت داخلي نابع من نفسك وينتقدك، إذ عليك التعامل بإيجابية مع نفسك.
وتنصح بورشك الشخص المصاب بالإجهاد قائلة “نظّم وقتك واستفد منه بشكل صحيح، وحاول إتمام المهمات بعيدا من الملل. وأيضا، التنفس بعمق والاسترخاء، والحفاظ على روح الدعابة والاستمتاع بتمضية وقت مع العائلة والأصدقاء، وتخصيص وقت للهوايات والنوم الكافي مع اتباع نظام غذائي متوازن ترافقه الرياضة”.
وتختم المستشارة الأسرية والتربوية بالقول إنه من المستحسن زيارة الطبيب المتخصص أو استشارة طبيب نفسي للبحث عن سبب الإجهاد المؤثر في حياتك الزوجية، مع الحرص على ديمومة التواصل الإيجابي بالصبر.
إدارة الإجهاد في المواقف العصيبة
للتغلب على الإجهاد في المواقف العصيبة، يقدّم موقع “سايك سنترال” (psychcentral) بعض النصائح، أهمها:
- توقف وخذ نفسا: أول شيء عندما تلاحظ أنك في موقف مرهق، توقف لدقيقة لإرخاء عضلاتك، وخذ نفسا عميقا واعيا، ويمكن أن تكون تلك الخطوة أشبه بالضغط على زر “إعادة الضبط”، ما يوجِد مساحة صغيرة بينك وبين الموقف المجهد، ويمنحك مساحة أكبر للاستجابة بالشكل الأمثل مع ما يحدث، بدلا من التفاعل العاطفي.
- حرّك جسمك: عند مواجهة الإجهاد، يستجيب الجسم للقتال أو الهروب. قد يبدو هذا وكأنه توتر عضلي أو زيادة في معدل ضربات القلب. ويؤدي ذلك إلى تخفيف بعض استجابات الإجهاد الجسدي، والتي من شأنها أن تهدئ الضغط النفسي، ويمكن أن تساعد جسمك في إكمال دورة الاستجابة للضغط، ما يسمح لك بالعودة إلى التوازن عندما تتوقف عن النشاط وتستريح.
- أعد صياغة وجهة نظرك: في بعض الأحيان، يمكن أن يُحدث تغيير بسيط في طريقة التفكير فرقا كبيرا. عندما تواجه موقفا عصيبا، حاول الإمساك بالقلم والورقة والكتابة عن الموقف المجهد، اشرح على الورق سبب كون الموقف مرهقا وصف كيف يجعلك تشعر بجسدك وعقلك. ومن شأن هذا التمرين أن يمنحك منظورا إضافيا ونظرة ثاقبة إلى مشاعرك، ما يساعدك في اتخاذ القرارات أو إدراك أن الموقف لن يستمر إلى الأبد.
وتقول لينا سواريز أنجيلينو، المتخصصة الاجتماعية العيادية “الخطوات السابقة ستسمح لك ذلك بتصنيف ضغوطك وتقسيمها بطريقة تساعدك في أن تكون أكثر إنتاجية.. فتشعر بأنك أقل إرهاقا”.
