يُعد «الأيض» أو تحويل الجسم للطعام والشراب إلى طاقة، عملية ضرورية للحفاظ على الطاقة والتحكم بالوزن وضمان سلاسة عمل الجسم، وتدل كفاءة الجسم في ذلك على عمليات حيوية مثل التنفس والدورة الدموية والهضم وإصلاح الخلايا، وتتأثر عملية الأيض بعوامل العمر والجينات وتكوين الجسم ويلعب النظام الغذائي البسيط دورا فعالا في ذلك.
ويُمكن دعم عملية الأيض الأسرع والأكثر كفاءة، بتغييرات صغيرة ومنتظمة، بدءًا من تحسين النظام الغذائي ووصولًا إلى زيادة الحركة يوميا، وفق “العربية”.
التدريب المتقطع عالي الكثافة
ويشمل ذلك «التدريب المتقطع عالي الكثافة» ويمكن أن يكون أكثر فعالية من تمارين الكارديو الثابتة، أو ممارسة دفعات قصيرة من التمارين المكثفة تليها فترات راحة؛ لحرق مزيد من السعرات الحرارية، كذلك يمكن دمج أنشطة مثل الجري السريع وركوب الدراجات والتدريب الدائري بجلسات تدريب.
البروتين
يضمن تناول البروتين تحقيق تأثير كبير على عملية الأيض بفضل الطاقة التي يستخدمها الجسم لهضم وامتصاص ومعالجة العناصر الغذائية، ويُحرق حوالي 20-30% من السعرات الحرارية من البروتين أثناء الهضم، مقارنةً بـ 5-10% فقط للكربوهيدرات و0-3% للدهون، وقد تساعد إضافة كمية بروتين كافية لكل وجبة، على حرق مزيد من السعرات الحرارية، وحماية كتلة العضلات الهزيلة أثناء فقدان الوزن، مع الحفاظ على أنسجة العضلات لنشاطها أيضيا، لذلك فاللحوم الخالية من الدهون والأسماك ومنتجات الألبان والبقوليات والمكسرات خيارات ممتازة لإضافتها يوميًا.
رفع الأثقال
تعد تمارين القوة طريقة فعالة أخرى لدعم عملية الأيض، وتكون – على عكس الدهون – أنسجة العضلات نشطة أيضيًا، فتحرق السعرات الحرارية حتى بحالة الراحة، ويساعد رفع الأثقال أو أداء تمارين المقاومة على بناء العضلات، ورفع معدل الأيض أثناء الراحة، ويفيد أثناء فقدان الوزن بالمساعدة في منع انخفاض معدل الأيض الذي غالبًا ما يصاحب فقدان الدهون.
عدم الجلوس لفترات طويلة
يمكن أن يؤثر الجلوس لفترات طويلة سلبًا على الصحة، فيُبطئ حرق السعرات الحرارية، ويرتبط الوقوف أو الحركة طوال اليوم بتحسين إدارة الوزن وتقليل خطر الإصابة بمشاكل الأيض مثل ارتفاع نسبة السكر في الدم واختلال توازن الكوليسترول ومشاكل ضغط الدم، وفق أبحاث أجرتها جامعة جنت، ويمكن تقسيم فترات الجلوس الطويلة بالوقوف لبضع دقائق كل ساعة أو المشي لمسافات قصيرة أو استخدام مكتب قائم، كذلك قد تحدث التغييرات البسيطة، مثل المشي أثناء المكالمات الهاتفية، فرقًا كبيرًا.
الشاي الأخضر
يدعم الشاي الأخضر وشاي أولونغ التمثيل الغذائي للدهون، لاحتوائهما على مضادات أكسدة ومركبات تساعد الجسم على تحويل الدهون المخزنة إلى طاقة قابلة للاستخدام، خاصةً عند تناولهما مع ممارسة الرياضة، ويؤثر هذا النوعان من الشاي على ميكروبيوم الأمعاء، مما يمكن أن يُحسّن من عملية تكسير الجسم للدهون.
شرب القهوة
يعمل الكافيين الموجود في القهوة كمنشط، فيزيد استهلاك الطاقة بتحفيز إطلاق الأدرينالين والناقلات العصبية الأخرى، ويمكن أن يساعد على حرق مزيد من الدهون، ويختلف تأثير القهوة على الأيض باختلاف مستوى نشاط الشخص ويمكن أن يكون الكافيين فعالًا بشكل خاص في تعزيز حرق الدهون للأشخاص الأقل نشاطًا، مقارنةً بالرياضيين المُدربين.
تناول الفلفل الحار
يحتوي الفلفل الحار والأطعمة الحارة الأخرى على مركب يُمكن أن يزيد حرق السعرات الحرارية بشكل طفيف، ورغم ضآلة تأثيرهم لكن قد يساهم مع الوقت في الحفاظ على الوزن، من غير المرجه أن تؤثر الأطعمة الحارة بقوة على التمثيل الغذائي لأغلبية الأشخاص لكن عند دمجها مع استراتيجيات أخرى مثل ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي متوازن، ربما تُعزز هذه الأطعمة عملية الأيض بشكل طفيف.
جودة النوم
ترتبط قلة النوم ارتباطًا وثيقًا بزيادة الوزن والسمنة، لحدوث خلل بهرمونات الجوع لذا يشعر الأشخاص المحرومون من النوم بالجوع.