غالبا ما يتيح الصيف طقسا أنسب وساعات نهار أطول لممارسة رياضة المشي، لكن المشي يحتاج إلى دمج تمارين أخرى “لزيادة سرعتك، وتحسين شكل جسمك، وتقليل خطر الإصابة”؛ وخصوصا تمارين القوة التي تُحسّن من قوة العضلات والتوازن ووضعية الجسم والتنسيق، وتُضيف تنوعا “يجعل المشي أسهل وأكثر متعة وفعالية، دون شعور بالملل من القيام بنفس الشيء طوال الوقت”؛ كما تقول المدربة الشخصية المعتمدة كريستينا دورنر.
هذا المزج بين المشي وتمارين القوة يُسمى “التدريب المتقاطع”، وهو برنامج “يجمع بين عدة أساليب تدريبية لتطوير اللياقة البدنية”، وفقا لتعريف المجلس الأميركي للتمارين الرياضية (إيه سي إي).
ووفقا لدراسة نُشرت في المجلة الطبية البريطانية عام 2020، تُعد خطة التدريب المتقاطع، إستراتيجية ذكية يمكن للجميع تطبيقها، “لتحقيق التوازن والمرونة والقوة والحركة في الحياة اليومية، وتقوية الجزء السفلي من الجسم والجذع، وتحسين اللياقة البدنية بشكل عام؛ مما يجعل المشي أسرع وأكثر كفاءة”.
أفضل طريقة للمشي أسرع أو لمسافة أطول
تقول ستيفاني منصور، خبيرة الصحة واللياقة البدنية المعتمدة على موقع “توداي”، إن أفضل طريقة لتحقيق هذه الأهداف، تعتمد على مزيج من “تطوير روتين المشي” بمرور الوقت، والتدريب المتنوع؛ “من خلال زيادة شدة أو مدة أو وتيرة المشي تدريجيا كل أسبوع، أو المشي لفترات أطول، أو زيادة السرعة”. كذلك يمكن أن تكون تمارين القوة مفيدة للجزء العلوي والسفلي من الجسم، وتساعد على زيادة القدرة على المشي.
كما أن أنشطة مثل السباحة أو اليوغا، يمكن أن تُحسّن اللياقة البدنية “دون إجهاد عضلات المشي”، وتجعل التمرين أكثر حيوية وفاعلية.
كيفية تطوير روتين المشي
“قد يكون المشي تمرينا بسيطا، لكن هذا لا يعني أنه ليس تحديا”، كما تقول ستيفاني منصور، موضحة أن هناك 3 عوامل أساسية يمكن توظيفها لتطوير روتين المشي وتحسين مستوى اللياقة:
إعلان
المدة، فإذا كنت قادما من وضعية الخمول، أو عائدا للتو إلى روتين التمرين، فإن 5 دقائق هي هدف رائع. وبمجرد أن تعتاد على المشي لمدة 5 دقائق، زدها إلى 10 دقائق، واستمر في زيادتها بالطريقة التي تشعر أنها ممكنة بالنسبة لك.
السرعة، فزيادة سرعة المشي تُعد “طريقة لتطوير روتين المشي”، على سبيل المثال، إذا استغرق المشي حول الحي 10 دقائق في البداية، يمكنك تحديد هدف لجعلها 8 دقائق، بإضافة دفعات قصيرة من المشي السريع، ثم التهدئة بوتيرة منتظمة لبضع دقائق، قبل العودة لإضافة دفعة قصيرة أخرى لرفع معدل ضربات قلبك.
المسافة، فمن أهداف المشي الأخرى، زيادة المسافة أو الخطوات التي تمشيها يوميا، من خلال التركيز على تغطية مساحة أكبر وزيادة الحركة.
فوائد التدريب المتقاطع لرياضة المشي
تقول دورنر: “حتى أولئك الذين يمارسون تمارين سهلة وخفيفة مثل المشي، يمكنهم الاستفادة من دمج التدريب المتقاطع في روتين المشي، للمساعدة في منع الإصابات، وامتلاك جسم أقوى، يعزز التعافي بشكل أفضل بعد المشي”.
بالإضافة إلى 3 فوائد أساسية تؤكد ستيفاني منصور أنها “تساعد على المشي بشكل أسرع ولفترات أطول دون الشعور بالتعب والإرهاق”؛ وهي:
. تقوية الجذع، فقوة الجذع مهمة لممارسي المشي، لأنها تساعد على تثبيت العمود الفقري والحوض، “مما يحسن وضعية الجسم والتوازن”. كما تسمح عضلات الجذع القوية بنقل الطاقة بكفاءة أكبر من الجزء السفلي إلى الجزء العلوي من الجسم، وهو ما “يعزز سرعة المشي ويقلل الضغط على الظهر”.
أيضا، تساعد تمارين الجذع – مثل تمرين البلانك وتمرين كرانش الدراجة – في الحفاظ على الوضعية الصحيحة ومنع الإصابات، مما يجعل المشي أكثر راحة وفعالية.
. المرونة، فالمرونة ضرورية للمشي، من أجل منع الإصابات، وتحسين نطاق الحركة؛ حيث يساعد الإحماء على تحضير العضلات للنشاط، بينما تُمكّنها التهدئة من التعافي.
لذا توصي منصور، بعمل “تمارين التمدد الديناميكية” مثل لمس أصابع القدم، وتأرجح الساق جانبيا، والانحناء الجانبي، للمساعدة في “زيادة تدفق الدم وإرخاء المفاصل قبل المشي”، و”تمارين التمدد الثابتة”، للمساعدة في “تقليل ألم العضلات وتحسين المرونة”.
. الحركة، فإعطاء الأولوية في روتين اللياقة البدنية لحركة المفاصل، من خلال تمارين مثل دوائر الورك، ودوران الكتفين، “لتقليل أي تصلب أو انزعاج”، وكذلك دوائر الكاحل “للحفاظ على صحة المفاصل ومتعة المشي”؛ أمر مهم لتحسين الحركة بشكل عام وتقليل خطر الإصابة.
تمارين التدريب المتقاطع التي يمكن القيام بها “أثناء المشي”
تنصح ستيفاني منصور، بإضافة هذه التمارين لروتين المشي؛ “لتقوية عضلات الأرداف، وأوتار الركبة، والعضلات الرباعية، وعضلات الساق، والمساعدة على المشي بشكل أسرع”؛ على أن يكون كل تمرين من 3 جولات، وكل جولة من 10 تكرارات، مع راحة لمدة دقيقة واحدة بين الجولات.
كما توصي دورنر باستخدام بعض الأشياء التي نمر بها عادة أثناء المشي، مثل مقاعد الحدائق، لدمج التدريب المتقاطع في المشي.
-
تمرين الجلوس والوقوف
وهو تمرين يُشغّل عضلات الفخذ الرباعية، وأوتار الركبة، والأرداف، والجذع، ويُعد طريقة رائعة لتقوية الجزء السفلي من الجسم والجذع. ويمكن تنفيذه بالطريقة الآتية:
إعلان
- اجلس على حافة المقعد، واضغط بقدميك على الأرض، ثم قف.
- اجلس مجددا مع التحكم وتخيّل أنك تُوازن شيئا على رأسك.
-
تمرين الضغط على المقعد
وهو من تمارين الضغط التي تقوي الجزء العلوي من الجسم والجذع، وتُشغل عضلات الصدر، والعضلات الأمامية، والعضلة ثلاثية الرؤوس؛ ويُنفذ كالآتي:
- ضع يديك على حافة المقعد، بحيث تكون المسافة بينهما أوسع قليلا من المسافة بين كتفيك.
- انحنِ على أصابع قدميك، واجعل جسمك في خط مستقيم.
- أنزل صدرك باتجاه المقعد، ثم ادفع المقعد بعيدا لشد عضلات الصدر.
- عدّل وضعية التمرين بالثبات على وضعية البلانك.
-
تمرين النزول بالعضلة ثلاثية الرؤوس
وهو من التمارين المفيدة لمن يمارسون رياضة المشي، حيث يُشغل الجزء الخلفي من الذراعين، وعضلات الجذع بالكامل. ويكون كالتالي:
- اجلس على مقعد مع وضع راحتي يديك على الحافة، واجعل أصابعك موجهة لأسفل، ومرفقك مثني للأمام.
- ارفع المؤخرة عن المقعد.
- أنزل جسمك بضعة سنتيمترات، ثم اضغط بكفي يديك على المقعد وادفع نفسك للأعلى مرة أخرى.
تحويل المشي إلى لعبة علامات
بمعنى تحويل المشي إلى حركات قوة عند الوصول لعلامات محددة، فعلى سبيل المثال تقترح دورنر:
- إشارة التوقف، فعند كل مرة تصل فيها إلى إشارة توقف، قم بـ10 تمارين قرفصاء قبل الانتقال.
- صندوق البريد، ففي كل مرة تصل فيها إلى صندوق بريد، قم برفع الساق على الرصيف، لتقوية عضلات الساق والوقاية من مشاكل وتر أخيل والقدمين.