تعد المأكولات البحرية وخاصة الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة، من المصادر الرئيسية والأكثر شيوعا لأحماض “أوميغا 3” الدهنية.
ومع ذلك، لا يزال بإمكانك الحصول على ما يكفيك من هذه الأحماض إذا كنت تتبع نظاما غذائيا نباتيا أو لا تستمتع بتناول الأسماك الزيتية، وذلك بالاعتماد على مصادر نباتية متعددة، بما في ذلك بعض البذور والمكسرات والفاصوليا الحمراء وغيرها.
أكدت دراسة نُشرت في المجلة الأميركية للتغذية السريرية عام 2010 -شملت بيانات أكثر من 14 ألف رجل وامرأة -تتراوح أعمارهم بين 39 و78 عامًا- أن اتباع نظام غذائي نباتي لا يؤدي بالضرورة إلى نقص في أحماض “أوميغا 3”.
وأظهرت النتائج أن النساء النباتيات المشاركات في الدراسة امتلكن مستويات أعلى من دهون “أوميغا 3” في الدم، مقارنة بمن يتبعن أنظمة غذائية تشمل الأسماك واللحوم أو الألبان والبيض.
وأوضح الباحثون أن النباتيين، رغم عدم تناولهم لأحماض “أوميغا 3 طويلة السلسلة”، مثل “إي بي إيه” (EPA) و”دي إتش إيه” (DHA)، تمكنوا من تحويل كميات كبيرة من الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة إلى الشكل الطويل النشط، مما يدل على قدرة الجسم على التكيّف لتعويض هذا النوع من الأحماض من مصادر نباتية.
أهمية “أوميغا 3”
توضح اختصاصية التغذية المعتمدة، إمبر يونغ، لموقع سيلف أن أحماض “أوميغا 3” دهون صحية متعددة غير مشبعة، تساعد في تكوين أغشية الخلايا في جميع أنحاء الجسم، ولا يمكن للجسم إنتاج أي منها بمفرده، وإنما يجب الحصول عليها من الطعام أو المكملات الغذائية.
وتتابع يونغ، أن أحماض “أوميغا 3” تلعب دورا أساسيا في تعزيز صحة القلب والرئتين والأوعية الدموية، كما تساعد الجهاز المناعي والغدد الصماء على العمل بشكل سليم، وترتبط كذلك بانخفاض خطر الإصابة بالسرطان والخرف ومرض ألزهايمر.
ما كمية “أوميغا 3” التي تحتاجها يوميا؟
تتوفر 3 أنواع مختلفة من أحماض “أوميغا 3″، وهي حمض “ألفا لينولينيك” (ALA)، حمض “إيكوسابنتاينويك” (EPA) وحمض “دوكوساهيكسانويك” (DHA)، ولا توجد كميات محددة مُوصى بها لأحماض “أوميغا 3” الدهنية، باستثناء حمض ألفا لينولينيك الذي يتحول في الجسم إلى كلا الحمضين الآخرين.
ووفق ما أشارت إليه معاهد الصحة الأميركية، فإن الجرعة اليومية الموصى بها لمعظم البالغين فوق سن 18 عاما هي 1.6 غرام للرجال و 1.1 غرام للنساء، ويقترح كتاب “التحول إلى نباتي” بزيادة الجرعة إلى 2.3 غرام يوميا لدى متبعي الحمية النباتية، بسبب غياب البيض والأسماك في نظامهم الغذائي.
وفي ما يلي بعض المصادر الغذائية النباتية الغنية بأحماض “أوميغا 3”:
ملفوف بروكسل
ملفوف بروكسل من الخضروات الغنية بأحماض “أوميغا 3” سواء كان مطبوخا أو نيئا، كذلك يحتوي على فيتامين “سي” و”كيه” ومركبات مضادة للالتهابات تُعزز صفاء البشرة.
ومن أفضل طرق الاستمتاع ببراعم بروكسل تحميصها في الفرن أو إضافتها إلى العجة والأطباق المقلية والحساء أو تقطيعها وإضافتها إلى السلطات.
الأعشاب البحرية والطحالب
تعد الأعشاب البحرية من مصادر “أوميغا 3” المهمة، ويمكنك الاستفادة منها من خلال تناول السوشي أو تناول الأعشاب البحرية المجففة كوجبة خفيفة ومغذية، وكذلك يمكنك إضافة مساحيق الأعشاب البحرية، مثل السبيرولينا والكلوريلا إلى العصائر أو وصفات أخرى مثل الفطائر بدون تغيير نكهتها.
بذور الشيا
بالإضافة إلى فوائدها الصحية العديدة، تشتهر بذور الشيا بأنها مصدر نباتي ممتاز لأحماض “أوميغا 3″، وبالأخص حمض “ألفا لينولينيك”، إذ تحتوي الأونصة الواحدة (28 غراما) على أكثر من 5 غرامات من أحماض “أوميغا 3”.
ويمكنك تجربة بذور الشيا مع وصفة الغرانولا أو إضافتها إلى سلطة الفواكه أو العصائر، كذلك يمكنك مزجها مع الحليب أو الزبادي لتحضير بودنغ الشيا أو استخدامها كبديل للبيض في المعجنات المختلفة عن طريق خلط ملعقة كبيرة من بذور الشيا مع 3 ملاعق من الماء وتركها لمدة 10 دقائق.
الجوز
يعد الجوز مصدرا نباتيا ممتازا لأحماض “أوميغا 3″، إذ تستطيع حفنة صغيرة منه أن تلبي احتياجاتك اليومية من هذه الأحماض، وتحتوي الأونصة الواحدة على 2.6 غرام أوميغا 3، أي أكثر من ضعف الكمية الموصى بها يوميا للنساء.
كما أن الجوز غني بفيتامين “هـ” والبوليفينول اللازمين لحماية البشرة من الإجهاد التأكسدي، ويمكنك تناوله في صورة وجبة خفيفة بين الوجبات أو رش القليل منه على سلطتك المفضلة أو إضافته إلى صلصة البيستو أو أطباق الخضار الجانبية.
بذور الكتان
تعتبر بذور الكتان المطحونة مصدرا ممتازا لأحماض “أوميغا 3″، إذ تكفي ملعقة كبيرة لتلبية احتياجاتك اليومية، وبفضل نكهتها الترابية الخفيفة، تُعد بذور الكتان إضافة رائعة للحبوب والشوفان والعصائر، كما أنها تناسب المخبوزات، ويمكن خلطها بالماء كبديل للبيض.
فول الصويا الأخضر (إدامامي)
يوفر نصف كوب من الإدامامي نحو 25% من احتياجك من حمض ألفا لينولينيك، بالإضافة إلى احتوائه على كثير من البروتين الكامل والألياف والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى، ويمكنك إضافته إلى الأطباق الأسيوية والمعكرونة بالخضروات أو إضافته إلى السلطة اليونانية وغيرها.
وإلى جانب هذه الأطعمة، تتوفر أحماض “أوميغا 3” كذلك في الزيوت النباتية، مثل زيت بذور الكتان وزيت فول الصويا وزيت الكانولا، كما توجد بعض الأطعمة المدعمة بهذه الأحماض، مثل بعض منتجات الزبادي والعصائر والحليب ومشروبات الصويا، ويمكن تزويد الجسم كذلك بأحماض “أوميغا 3” من خلال المكملات الغذائية، مثل زيت السمك.