مع بداية العام الجديد، نقدم لك نصائح للحصول على اللياقة البدنية القصوى، والاستفادة من المشي، كما نحذرك من ترندات تزعم أنها مفيدة لصحتك، ولكنها ليست كذلك.
ابتعد عن الهوس بحساب الخطوات حتى لا تفسد متعة المشي
كتب كريستوفر هاوس وجاي كيلي، في التلغراف، أن عد خطوات المشي أصبح نوعا من الهوس.
وقال الكاتبان “ربما يكون الرقم السحري هو 10 آلاف، ولكن بصراحة، بمجرد أن تتجاوز مرحلة الطفولة المبكرة، لن يهتم أحد بمهاراتك في المشي”.
وأضاف الكاتبان “المشي هو الريح التي تهب على ظهرك، والشمس التي تشرق على وجهك، وطنين النحلة، والحانة التي تنتهي بالمشي. وعلى النقيض من ذلك، فإن ممارسة الرياضة هي بمثابة صالة ألعاب رياضية ذات رائحة عفن في الهواء، وموسيقى طبول مرعبة، ولا يوجد عشب تحت قدميك. وتنتمي أجهزة عد الخطوات إلى عالم التمارين الرياضية الاصطناعي، وليس إلى عالم المشي البشري”.
ولذلك من المهم أن تمشي كلما سنحت لك الفرصة، واستمتع بذلك، ولا تربط الفائدة بعداد الخطوات.
بالمقابل لا ينبغي لك أن تقلل من قوة المشي كتمرين. سواء كنت تمشي في البرية، أو تفعل ذلك، وأنت ترتدي حقيبة مرجحة أو حول المبنى فقط، يمكن أن يكون المشي طريقة رائعة لتحسين صحتك البدنية والعقلية.
ويقول الخبراء إن هذا التمرين البسيط يمكن أن يساعد في مكافحة بعض أشكال الألم المزمن. إذا كنت تعاني من مشاكل في الظهر، فإن المشي ليس حلا فوريا ولكنه يمكن أن يلعب دورا في إدارة الانزعاج.
كما أن المشي يحسن المزاج، وبالنسبة لبعض الناس، فإن إحدى أكبر فوائد ممارسة التمارين الرياضية هي الطريقة التي ترفع بها معنوياتهم.
لا تحب ممارسة التمارين الرياضية؟ جرب الفارتليكس
كتب غريتشن رينولدز، في واشنطن بوست، أنه إذا كنت قد قررت أن تصبح أكثر لياقة في عام 2025، فأنت محظوظ، لأن أي تمرين تقريبا سيقودك نحو هذا الهدف. ولكن من بين كل خيارات التمرين المتاحة لك، لن يتوفر منها سوى عدد قليل يكون فعالا وبسيطا وقابلا للتكيف وممتعا للتفاخر به مثل تمارين الفارتليكس (fartleks).
ويقول أولريك ويسلوف، رئيس مجموعة أبحاث تمارين القلب في الجامعة النرويجية للعلوم والتكنولوجيا في تروندهايم، الذي درس التمارين الرياضية والصحة لعقود من الزمن، إن “تدريبات الفارتليكس طريقة جيدة جدا لتحسين اللياقة البدنية. وأنا أمارسها وأوصي بها الأشخاص الذين يقولون إنهم لا يحبون التمارين الرياضية، لأنها لا تشعرك بالملل أبدا”.
ما معنى كلمة “الفارتليكس”؟
لأجيال، استخدم الرياضيون التنافسيون تدريبات مكثفة عالية التنظيم، عادة على المضمار أو جهاز المشي، لزيادة سرعتهم وقدرتهم على التحمل. وهذا النوع من التدريب قوي سيجعلك أسرع، لكنه أيضا مرهق ويتطلب الخبرة والتخطيط، ونادرا ما يكون فكرة ممتعة لأي شخص.
وهنا يأتي دور مصطلح “الفارتليكس “، فكلمة “الفارتليكس” تعني “اللعب السريع” باللغة السويدية. وعادة ما يُنسب المصطلح إلى العشاري الأولمبي السويدي ومدرب الجري جوستا هولمان، الذي يُقال إنه طور هذا المفهوم في ثلاثينيات القرن الـ20، بعد أن هُزم فريق الضاحية السويدي مرارا وتكرارا على يد جيرانهم الفنلنديين خلال المسابقات الدولية.
ومع ذلك، فإن تدريب الفارتليكس أكثر من مجرد ترفيه، فهو أيضا أحد أسهل الطرق لتعزيز شدة تمرينك المفضل، مما يجعله أفضل بالنسبة لك.
كيف تمارس الفارتليكس؟
لبدء تدريب الفارتليكس، توجه إلى الخارج وقم بالإحماء لبضع دقائق في أي نشاط تستمتع به أكثر -سواء كان المشي أو الجري أو ركوب الدراجة أو ركوب دراجة أحادية العجلة أو المشي بالأحذية الثلجية- ثم اختر معلما على مسافة قصيرة أمامك، يمكن أن تكون شجرة أو صندوق بريد ملونا أو كومة صخرية غير عادية.
اسرع في وتيرة التمرين حتى تصل إليه. ثم عد إلى وتيرتك الأصلية، واترك معدل ضربات قلبك وتنفسك يتباطأ، وابحث عن معلم آخر لتصله.
قم بتغيير المسافة بين هذه الأهداف، واستهدف ربما 30 دقيقة من تمارين الفارتليكس مرة واحدة في الأسبوع في البداية، ثم يمكنك زيادتها.
اتجاهات اللياقة البدنية التي كرهها الخبراء في عام 2024
كتبت تاليا مينسبيرج في نيويورك تايمز، أنه يمكن أن تكون نصائح اللياقة البدنية على وسائل التواصل الاجتماعي مليئة بالمعلومات المضللة والوعود المستحيلة، متحدثة عن ترندات اللياقة البدنية التي يحذر منها الخبراء.
وقالت الدكتورة إيمي كوماندر، مديرة برنامج طب نمط الحياة في مستشفى ماساتشوستس العام، إنه لا يوجد تمرين واحد يمكنه أن يمنحك عضلات بطن مشدودة، ومجرد أن شخصا ما لديه عدد كبير من المتابعين لا يعني أنه مؤهل لتقديم إرشادات اللياقة البدنية.
إذا كنت تخطط لتحقيق هدف لياقة بدنية هذا العام، فمن الحكمة أن تتجنب أي خطة لياقة بدنية تعدك بحل سريع وسهل. إذا بدا لك شيء جيدا للغاية لدرجة يصعب تصديقها، فمن المحتمل أنه ليس كذلك. ركز على إيجاد الحركات التي تستمتع بها وبناء عادة منتظمة، بدلا من أحدث تمرين سحري.
والتالي ترندات ننصحك بالابتعاد عنها:
ترند تحدي 75 الصعب (75 hard challenge)
انتشر ترند تحدي 75 الصعب العام الماضي، وزعم أنصاره أن مفتاح القوة العقلية والجسدية يكمن في اتباع مجموعة من القواعد اليومية لمدة 75 يوما تتضمن: ممارسة الرياضة مرتين مدة 45 دقيقة، والحفاظ على نظام غذائي صارم، وشرب جالون من الماء، وقراءة 10 صفحات على الأقل من الكتب غير الخيالية، من بين أمور أخرى.
ورغم أن فكرة تحويل نفسك في 75 يوما قد تبدو جذابة، فإن التحدي غير قابل للاستمرار به على الإطلاق، كما تقول فيكتوريا سيكيلي، اختصاصية العلاج الطبيعي في نيوجيرسي.
وأضافت أن ممارسة الرياضة مرتين في اليوم، خاصة إذا كنت جديدا على ممارسة الرياضة، “هي طريقة جيدة لإيذاء نفسك وخلق توقعات غير واقعية تماما حول ممارسة الرياضة”.
لبناء عادة صحية لممارسة التمارين الرياضية، ابدأ ببساطة وابحث عن نشاط تستمتع به بما يكفي لممارسته بانتظام. وإذا كان لديك هدف لياقة بدنية محدد، ففكر في تعيين مدرب أو مدرب شخصي يمكنه العمل معك لتطوير خطة فردية.
ترند فقدان الوزن في منطقة معينة
سواء كان الأمر يتعلق بتمارين اللوح الجانبي لشد البطن أو تمارين البيلاتس لشد الذراعين، فإن تيك توك وإنستغرام يزخران بمقاطع فيديو تزعم أن هناك حركة واحدة أو تمرينا واحدا سيساعدك على إنقاص الوزن في منطقة واحدة من جسمك.
ولكن يجب أن تكون حذرا من أي شخص يروج لـ”تقليل الوزن في مكان محدد”، أو فكرة أن تمارين معينة ستؤدي إلى فقدان الوزن المستهدف، كما تقول متخصصة اللياقة راي ريتشلين.
وفي حين يمكنك تقوية مجموعات عضلية مختلفة من خلال العمل على أجزاء مختلفة من جسمك، لا يمكنك استهداف مكان فقدان الوزن.
بدلا من البحث عن حركة واحدة يمكنها القيام بكل شيء، مارس روتين تدريب القوة لكامل الجسم مرتين في الأسبوع (مثل الضغط أو رفع الثقال). إذا كنت تفضل ممارسة الرياضة في المنزل، فلا يزال بإمكانك بناء القوة باستخدام معدات قليلة أو بدون معدات.
ترند “ما أتناوله في اليوم” (what I eat in a day)
يشارك العديد من المؤثرين في مجال اللياقة البدنية مقاطع فيديو مفصلة عن وجباتهم ووجباتهم الخفيفة، بما في ذلك غالبا عدد السعرات الحرارية وتحليل البروتين.
ورغم أن هذه المنشورات قد تبدو وكأنها ترفيه غير ضار، فإنها غالبا ما تروج لأنظمة غذائية لا تناسب احتياجات الجميع.
وفي بعض الحالات، قد تشجع مقارنة نظامك الغذائي بما تراه على وسائل التواصل الاجتماعي على اضطرابات الأكل، كما تقول ميغان فيذرستون، اختصاصية التغذية الرياضية في كينت بولاية أوهايو.
ومن الجدير بالذكر أيضا أن هذه المنشورات قد لا تكون دقيقة. فقد لا يكون ما يشاركه شخص ما هو ما يأكله حقا على أساس يومي، خاصة إذا كان يكسب رزقه من خلال الترويج للمنتجات المدعومة.
إذا كنت تبحث عن إرشادات عما يجب أن تأكله لدعم أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك، فسيكون من الأفضل لك تحديد موعد مع اختصاصي تغذية أو اختصاصي تغذية رياضي.