كثيرون يحاولون تبني عادات غذائية أفضل، لكن معظمهم لا يصلون إلى هدفهم غالبا، ربما لاعتقادهم أن تناول الطعام الصحي يعني تغيير وإصلاح كل شيء. لكن خبراء التغذية يقولون إنه حتى التعديلات الصغيرة على وجباتنا، يمكن أن يكون لها تأثيرات كبيرة على طاقتنا وحالتنا المزاجية.
فتؤكد دولوريس وودز، اختصاصية التغذية في كلية الصحة العامة بجامعة تكساس، لصحيفة “واشنطن بوست”، أن “التغييرات الصغيرة التي يمكن التحكم فيها، تكون مستدامة وتمنحك إحساسا بالنجاح الذي يبقيك متحفزا”.
وتشير دراسة نُشرت عام 2021، إلى أن إزاحة 10% فقط من السعرات الحرارية اليومية، المستمدة من اللحوم المصنعة (حوالي 200 سعر حراري، بالنسبة لشخص يتناول 2000 سعر حراري في اليوم)، لصالح طبق من الأطعمة المغذية، مثل الفواكه والخضراوات والفاصوليا والأسماك يوميا، يمكن أن تُطيل السنوات التي تعيشها خاليا من الأمراض الخطيرة.
فإلى بعض الأفكار التي ينصح بها الخبراء لإجراء بعض التغييرات اليومية الصغيرة في نظامنا الغذائي:
-
دمج البروتين في وجبة الإفطار
تقول دولوريس وودز، “لن يحمينا من فقدان العضلات والقوة مع تقدم العمر، مثل الحصول على ما يكفي من البروتين”، مُوضحة أن البروتين يستغرق وقتا في الهضم أطول من الكربوهيدرات، مما يبطئ إطلاق السكر في الدم.
وقد أظهرت دراسة أجريت عام 2017، أن من تناولوا وجبة إفطار يأتي ثلث سعراتها الحرارية من البروتين، شهدوا استجابة أفضل للأنسولين ومستوى السكر في الدم بعد 4 ساعات، مقارنة بمن تناولوا وجبة إفطار من الكربوهيدرات.
وتحذر وودز أن “ما يقرب من نصف كبار السن لا يحصلون على حاجتهم من البروتين”، رغم أن الكمية الموصى بها منه يوميا لشخص يزن حوالي 68 كيلوغراما، هي 54 غراما، يمكن الحصول عليها عن طريق تناول 100 غرام من صدور الدجاج، ونصف كوب من البروتين الموجود في الزبادي اليوناني الكامل الدسم، أو في نصف كوب من الفاصوليا البيضاء، على سبيل المثال.
وللتغلب على هذه المشكلة، توصي وودز بإضافة بعض البروتين إلى وجبة الإفطار، للشعور بالشبع وتوفير إمداد ثابت من الطاقة طوال النهار. من خلال وضع الجبن أو البيض على الخبز المحمص، أو إضافة زبدة الفول السوداني إلى الشوفان، أو نثر الحبوب وبذور الشيا على الزبادي اليوناني.
. اجمع بين الحلوى ورقائق البطاطس والأطعمة الصحية
“لست بحاجة إلى التخلي عن الآيس كريم ورقائق البطاطس، ما دمت تتناولها باعتدال وتقرنها بأطعمة تحتوي على نسبة عالية من الألياف أو البروتين”. هذا ما تقوله جودي سايمون، اختصاصية التغذية بجامعة واشنطن، وهي تقترح دمج الآيس كريم مع الفواكه الطازجة، وغمس رقائق البطاطس في سلطة الحمص، وخلط الشوكولاتة مع المكسرات. موضحة أن هذه الإضافات تُبطئ إطلاق السكر في الدم، “وهو ما قد يمنع ارتفاع مستوى السكر، ويُوقف انهيار الطاقة الذي يترتب على ذلك”.
-
لا تُهمل الحبوب الكاملة
الحبوب الكاملة أكثر صحة من الحبوب المكررة، لاحتوائها على المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن، مما يجعلها تغذية إضافية مهمة بشكل خاص لكبار السن. فقد وجدت دراسة نُشرت عام 2021، أن الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 55 عاما فما فوق، ويتناولون 3 حصص على الأقل من الحبوب الكاملة يوميا، لديهم علامات أفضل على صحة القلب وضغط الدم ونسبة السكر في الدم، وزيادات أقل في محيط الخصر، مقارنة بمن يتناولون أقل من نصف حصة من الحبوب الكاملة يوميا. لهذا توصي جمعية القلب الأميركية بتناول الحبوب الكاملة، أو المنتجات التي تحتوي على 51% على الأقل من الحبوب الكاملة، بدلا من الحبوب المكررة.
وتحدد الحصة منها بشريحة واحدة من خبز القمح الكامل 100%، أو نصف كوب من الحبوب الكاملة المطبوخة مثل دقيق الشوفان أو الأرز البني أو معكرونة القمح الكامل، أو 3 أكواب من الفشار غير المملح والخالي من الدهون.
وتُعرّف الحبوب الكاملة، بأنها الحبوب التي تحتفظ بالبذور والجنين والنخالة والكائنات الحية الدقيقة، وتشمل القمح الكامل، الشوفان، الذرة، الشعير، الأرز البني، الفشار، والكينوا.
أما الحبوب المكررة فيتم طحنها لإزالة النخالة والكائنات الحية الدقيقة، والاكتفاء بالجنين فقط، مما يمنحها ملمسا أنعم وفترة صلاحية أطول، ولكنه يحرمها من عناصر غذائية مهمة، وتشمل الأرز الأبيض وخبز الدقيق الأبيض والمعكرونة، وغيرها من الأطعمة المريحة.
-
اجعل وجبتك الخفيفة من المكسرات
لأن العديد من الوجبات الخفيفة الشائعة مثل المعجنات والمقرمشات، ترتبط بمرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب والسمنة. أشارت مراجعة نُشرت في أغسطس/ آب عام 2019، إلى أن اتباع نظام غذائي غني بالمكسرات قد يحمي من مثل هذه الأمراض.
ونصحت جودي سايمون بتناول حفنة من المكسرات يوميا كوجبة خفيفة، “لاحتوائها على نسبة عالية من الدهون الصحية والألياف والفيتامينات والمعادن.
. أضف المزيد من الفاكهة أو الخضار إلى طبقك
يقول الخبراء إنه “حتى الكميات الأصغر منها تعزز صحة القلب”، حيث كشفت دراسة نُشرت عام 2014، أن “كل حصة يومية إضافية من الفاكهة والخضار -بما يصل إلى 5- تقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب بنسبة 4%”.
وللحصول على أكبر فائدة، توصي جودي سايمون بتناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات الملونة، “لأن كل نوع يحتوي على مزيج خاص من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة التي تحارب الالتهاب”.
ووفقا لبحث نُشر عام 2023، فإن الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 50 عاما، ويتناولون مجموعة متنوعة من الفواكه والخضراوات، “كانوا أقل عرضة للوفاة بسبب أمراض القلب بنسبة 21% على مدى 15 عاما، مقارنة بمن تناولوا كمية أقل”.
لهذا، تقترح سايمون إضافة المزيد من الخضار إلى طبقك الرئيسي وإلى الحساء والسندويشات، وإن كان ولابد من البطاطس المقلية فتناول معها خضارا مثل القرنبيط، كما يمكنك إضافة الفطر والفلفل أو الكوسة إلى المعكرونة.
-
ابدأ بتناول الخضار أولا
“عندما تجلس لتناول وجبة، ابدأ بتناول الخضار”، وفقا لتوصية وودز، التي أكدت أن “الخضراوات الورقية تدعم صحة الدماغ، وأن البروكلي مفيد للوقاية من السرطان، كما يمكن للبازلاء الخضراء تحسين صحة الجهاز الهضمي”.
بالإضافة إلى أن تناول الخضار قبل بقية الوجبة، “يمكن أن يقلل من استجابة السكر في الدم، مما يساعد الأشخاص المصابين بمقدمات مرض السكري ومرض السكري، على إبقاء حالتهم تحت السيطرة”، وفقا لعلماء من جامعة كورنيل.