أوصت جمعية القلب الأميركية البالغين بممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين المعتدلة، أو 75 دقيقة من التمارين القوية أسبوعيا، للمساعدة على التفكير والنوم الجيد، وأداء المهام اليومية بسهولة، واعتبرت ممارسة الرياضة بانتظام أحد أهم طرق الوقاية من أمراض القلب والسكتة الدماغية اللذين يتصدران أسباب الوفاة في الولايات المتحدة.
وذكر “مايو كلينك” أن ممارسة التمارين بانتظام تُحسن المزاج وتُقلل الشعور بالقلق، عبر إفراز مواد كيميائية طبيعية موجودة في الدماغ، تُكسب الثقة في النفس، وتجعل من استعادة اللياقة فرصة لشعور الشخص بمزيد من الرضا عن مظهره، وتمنح مشاعر طيبة تعزز التعايش الصحي والتفاعل الاجتماعي.
ولكن، بالرغم من أن “قلبك يحب ممارسة الرياضة”، وأن التمرين مفيد جدا للقلب، وفوائده التي تشمل خفض التهاب المفاصل وضغط الدم ونسبة الكولسترول، وتحسين نسبة السكر في الدم، تفوق مخاطره بكثير بالنسبة لمعظم الناس.
فإن هناك أوقاتا يمكن أن تضر فيها ممارسة التمارين الرياضية الشاقة، أكثر مما تنفع، “مما يتطلب التوقف قليلا، للحفاظ على التوازن بين تعظيم صحة القلب، وتقليل المخاطر الناجمة عن الإفراط في التمرين بقوة”، وفقا لما ذكره جيم ليو، طبيب القلب في مركز ويكسنر الطبي بجامعة ولاية أوهايو، لموقع يو إس نيوز.
مخاطر مواصلة الإفراط في التمرين
ممارسة الرياضة أكثر من اللازم والإفراط في إجهاد نفسك، قد يكون له عواقب وخيمة على جسمك وعقلك، “وقد يؤدي إلى حدوث إصابات مثل الكسور والتهابات الأوتار والأربطة”، وفقا لموقع “بزنس إنسايدر”، الذي ذكر أن الأبحاث أظهرت أن “تجاوز الحد في التمرين لا يزيد من الفوائد الصحية”، وأنه في حين أن التمارين المعتدلة يمكن أن تحسن نظام المناعة، إلا أن التمارين المفرطة يمكن أن تثبطه بالفعل خلال مدة التعافي التي قد تصل إلى 72 ساعة بعد ممارسة التمارين المكثفة، مما قد يزيد من احتمالات غزو الجسم بالفيروسات والبكتيريا وإصابته بالتهابات الجهاز التنفسي العلوي.
أيضا بالنسبة للنساء، أظهرت دراسة أن خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية، واضطرابات الأكل والدورة الشهرية، وهشاشة العظام، ارتفع لدى النساء اللاتي مارسن التمارين الرياضية بكثافة كل يوم. أما الرجال، فقد أشارت دراسة إلى أن التعب الجسدي وانخفاض هرمون التستوستيرون الناتج عن التمارين المكثفة، قد يقلل من مستوى الرغبة الجنسية لديهم.
أهم إشارات التحذير الكبرى
غالبا ما تظهر العلامة الأولى على وقف التمرين “عندما يتراجع تقدمك أو تضعف نتائجك” وفقا للدكتور ليو، الذي يقول “إذا وجدت أن عضلاتك تؤلمك باستمرار، وتواجه صعوبة في النوم، أو عدم القدرة على القيام بتمارين كانت سهلة بالنسبة لك من قبل، فمن المحتمل أن يكون هناك خطأ ما، يستدعي الراحة وطلب المشورة الطبية”. كما تشمل إشارات التحذير علامات أخرى منها:
-
أنت لم تفحص قلبك
“إن أسوأ مأساة على الإطلاق هي الموت المفاجئ أثناء التمرين”، لذا يُشدد الدكتور جوناثان دريزنر، اختصاصي الطب الرياضي بجامعة واشنطن، والمهتم بالوقاية من الموت القلبي المفاجئ لدى الرياضيين الشباب، على ضرورة فحص قلب الشباب قبل ممارسة الرياضة.
ويقول “بغض النظر عن عمرك، لابد من مراجعة طبيبك والتأكد من أنك بصحة جيدة بما فيه الكفاية، قبل أن تبدأ في اتباع برنامج لممارسة الرياضة بانتظام”، فقد تكون معرضا لخطر الإصابة بأمراض القلب، وتحتاج لإرشادات محددة فيما يتعلق بمعدل ضربات قلبك أثناء أداء التمارين، حتى تتمكن من ممارسة الرياضة بأمان.
-
نبضك يقفز من صفر إلى 100
كما تقول المدربة المعتمدة في سان دييغو، كيشا كار “مراقبة النبض أثناء التمرين تُعد مؤشرا مهما عند بدء برنامج تدريبي جديد، للتأكد من عدم تجاوز الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب”، موضحة أن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب = 220 – عمر الشخص، (فإذا كان عمرك 40 عاما، على سبيل المثال، فاطرح 40 من 220 = الحد الأقصى لمعدل ضربات قلبك وهو 180 نبضة في الدقيقة).
ووفقا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها “سي دي سي”، يجب أن يتراوح النبض بين 64% و76% من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، بالنسبة للتمارين متوسطة الشدة للشخص البالغ، (من 115 إلى137 نبضة في الدقيقة، لمن سنه 40 عاما، على سبيل المثال).
وتحذر كار من أن تجاوز النبض مستوى 90% من أقصى معدل لضربات القلب بشكل مستمر، “قد يكون إشارة حمراء للتوقف”.
“الألم أثناء التمرين يعتبر إشارة لكارثة حقيقية” على حد قول جاسمين ماركوس، أخصائية العلاج الطبيعي المعتمدة في نيويورك، لبزنس انسايدر، موضحة أن “الألم هو وسيلة جسمك لحمايتك، وهو يعني أنك تؤذي نفسك”، وموصية “إذا كان الألم حادا، أو إذا كنت تعاني من تورم أو كدمات أو أي نوع من الجروح، “بالتوقف وطلب المساعدة الطبية”.
فعلى سبيل المثال، “إذا كانت عضلاتك تؤلمك، وواصلت التمرين دون إتاحة الوقت لتعافي عضلاتك، فسوف تتطور الحالة إلى تمزق وألم مستمر”.
-
أنت لا تنتبه لاستجابة جسمك للتمرين
لأن تجاهل إشارات القلب التحذيرية قد يكون خطيرا، ويُعرض جسمك لأضرار يصعُب إصلاحها، حيث يمكن لأي حادث قلبي أن يؤثر على أعضاء الجسم الداخلية، بسبب حرمانها من الأكسجين لفترة من الزمن.
يوضح دكتور ليو أن الإفراط في التمرين قد يؤدي إلى تفاقم بعض أمراض القلب غير الشائعة، مثل اعتلال والتهاب عضلة القلب، وحالات صمامات القلب الشديدة، وهو ما يتفق مع نتائج دراسات وجدت أن التمارين الشديدة المتكررة، يمكن أن “تُعيد تشكيل القلب”، مما قد يزيد من سماكة جدران العضلات وتلف الأنسجة.
مما يجعلك بحاجة للانتباه إلى كيفية استجابة جسمك للتمرين في كل مرة، وإذا شعرت بأن هناك شيئا لا يبدو على ما يرام، مثل التعرق بغزارة فجأة، والشعور بالدوار أو ضيق في التنفس، أو ألم في الصدر أو المفاصل أو تشنج بالساقين، أو بداية أعراض تشبه الأنفلونزا أو الربو، والارتباك وعدم الارتياح بعد التمرين، أن تتراجع وتأخذ قسطا من الراحة، لتعرف ما هي المشكلة.