قد يكون عمرك 50 عاما، لكن لياقتك البدنية ممتازة لدرجة تضاهي سن 25 عاما، أو سيئة وكأنك في سن 75 عاما؛ وكلما كان عمر لياقتك البدنية أعلى من عمرك الزمني، فإن فرص وفاتك في سن مبكرة بسبب مجموعة من الأمراض ترتفع بشكل كبير، وفقا للأبحاث.
لذلك، يُشدد الخبراء على أهمية قيام الأشخاص بالاختبارات اللازمة لمعرفة مدى توافق حالتهم الصحية العامة مع المرحلة العمرية التي يعيشونها.
ومؤخرا، سألت صحيفة “واشنطن بوست” خبراء التمارين عن “طرق اختبار اللياقة البدنية”؛ فنصحوا بتجربة هذه الاختبارات الخمسة:
-
التوازن
من المهم أن تختبر توازنك لتكتشف أي تذبذب، فبالنسبة لمعظم الأشخاص الأصحاء، يتراجع التوازن بشكل حاد “بعد سن الخمسين تقريبا”؛ بل يمكن أن يحدث لبعض الشباب أيضا، “مما يتسبب في السقوط والإصابات”.
كما يقول الدكتور جاي هيرتل، أستاذ علم الحركة في جامعة فيرجينيا؛ الذي درس التوازن لفترة طويلة، وأشارت الدراسة التي شارك فيها عام 2015، إلى أن التدريب على التوازن يُعد وسيلة فعالة لتعزيز الثبات، وأوصت باختباره من خلال تجارب الوقوف على قدم واحدة، كالتالي:
- وقفة طائر اللقلق: بعينين مفتوحتين، وقدمين عاريتين، وجدار أو كرسي بالقرب منك للإمساك به إذا لزم الأمر؛ احسب عدد الثواني التي يمكنك الوقوف فيها على ساق واحدة، قبل أن تحتاج إلى إنزال قدمك.
- وقفة طائر اللقلق المتقدمة: عندما تكون بلا حذاء، قف على ساق واحدة، بنفس الكيفية السابقة، ولكن أغمض عينيك أو أدر رأسك ببطء من جانب إلى آخر وعيناك مفتوحتان، “لأطول فترة ممكنة” كما يقول دكتور هيرتل، ثم قم بتبديل الساقين.
- المشي بكعب القدم: ارسم خطا أو ضع شريطا ملونا على الأرض، وقم بالمشي عليه (يُفضل أن تكون حافيا)، مع وضع أصابع إحدى القدمين خلف كعب القدم الأخرى.
والآن، انظر في مدة الثبات التي حققتها، فإذا كانت 10 ثوان مثلا، فتوازنك ضعيف، ويجب تقويته بتكرار هذه التمارين كلما أمكن، وفي أي وقت أو مكان.
وإذا وصلت إلى 50 ثانية، فتوازنك متوسط ويحتاج إلى مزيد من التعزيز؛ أما من 90 ثانية فما فوق، فتوازنك جيد وعليك المحافظة عليه بمزيد من التمرين.
وبشكل عام، كلما زاد وقت الثبات، كان هذا مؤشرا على تناسب لياقتك مع مرحلتك العمرية.
-
التنقل
بمعنى معرفة إلى أي مدى يمكنك الوقوف والتنقل بين الحركات، من خلال:
- الجلوس على طريقة اليوغا: وهو اختبار رغم أنه قد يمثل تحديا لمن يعانون من مشاكل في المفاصل، فإنه يمكن أن يكون مؤشرا مهما للمرونة والقدرة على المناورة بشكل عام.
وكل المطلوب أن تقف وتعقد ساقيك، ثم تنزل نحو الأرض دون استخدام يديك -إن أمكن- حتى تجلس مُتربعا كجلسة اليوغا؛ ثم قم مرة أخرى، دون أن تستخدم يديك.
ما عليك سوى القيام بهذه الخطوة مرة واحدة، بشرط أن تضع مقياسا لتقييم النتائج من 10 نقاط، وتخصم نقطة واحدة مقابل كل مرة تستخدم فيها يديك أو ركبتيك أو أي وسيلة دعم أخرى.
وكلما قل عدد النقاط، دل ذلك على حاجتك لمزيد من تكرار التمرين، لتحسين قدرتك على الوقوف والتنقل.
-
القرفصاء
هذا التمرين يُعد أضمن طريقة لبناء العضلات والحركات اللازمة للوقوف. وللبدء فيه، قف مع المباعدة بين قدميك بمقدار عرض الكتفين؛ وجعل أصابع قدميك موجهة إلى الخارج، وذراعيك أمامك؛ وتأكد من استقامة العمود الفقري، وانزل بالمقعدة حتى يصبح فخذاك موازيين للأرض؛ ثم اصعد ببطء، وكرر الأمر. وقيّم مدى قدرتك على الأداء بشكل صحيح دون صعوبات.
-
القدرة على التحمل
لقياس مدى قدرتك على التحمل بالنسبة لمرحلتك العمرية، قم بتجريب:
- الجري أو المشي: قس مدى سرعة الجري أو المشي لمسافة ميل، ويُفضل أن يكون على جهاز المشي، لضمان دقة النتائج. وسواء كانت ضعيفة (5 دقائق) أو متوسطة (15 دقيقة) أو جيدة (25 دقيقة)؛ فلا يزال من الممكن تحسينها دائما.
-
تمرينات الفواصل الزمنية 30-20-10 المكثفة:
وهي فترات قصيرة من التمارين المكثفة، يقول عالم التمارين الرياضية في جامعة كوبنهاغن، الدكتور جينس بانغسبو؛ “إنها الطريقة الأكثر فعالية لتحسين القدرة على التحمل”.
ويمكن البدء فيها باختيار تمرين كالمشي أو ركوب الدراجة أو السباحة أو الجري، وعمل إحماء له؛ ثم التدرج في قوة التمرين وسرعته، ببداية خفيفة نسبيا لمدة 30 ثانية، ثم زيادة السرعة لمدة 20 ثانية، وصولا إلى أقصى جهد لمدة 10 ثوان.
مع تكرار هذا التسلسل الذي يستغرق دقيقة واحدة، من 3 إلى 5 مرات عدة أيام كل أسبوع، وكلما زادت السرعة وعدد مرات التكرار، “تحسنت القدرة على التحمل تدريجيا”، بحسب بانغسبو.
-
قوة القبضة
وهي معيار مهم جدا لمعرفة مدى قوة وصحة عضلاتك، عن طريق:
العُقلة: يقول روبرت تورب، خبير التدريب واللياقة البدنية في بريطانيا، “إن المزيد من تمارين العُقلة يساعد على بناء قوة القبضة، ونتائجه تعتمد على وزن الجسم، وليس على العمر فقط”.
ويمكنك القيام به باستخدام بار العُقلة في صالة الألعاب الرياضية أو في مدخل غرفة المعيشة، والتمسك به، وراحتا اليد متباعدتان أوسع من كتفيك، وقدماك مرفوعتان عن الأرض، لأطول فترة ممكنة؛ ثم قَيّم قوة قبضتك (0 ثانية، أو 35 ثانية، أو 70 ثانية).
-
اللياقة البدنية العامة
قم بأكبر عدد من تمارين بيربي في 30 ثانية؛ يقول تورب “إن أفضل طريقة لتصبح أكثر لياقة، هي ممارسة تمارين بيربي بانتظام”.
تمرين بيربي: وهو تمرين رياضي يتضمن حركة القرفصاء والدفع والضغط، ويكافئ القدرة على التحمل والقوة والتوازن والحركة، ويقدم تقييما جيدا للياقتك البدنية العامة.
للقيام به قف، واجلس في وضع القرفصاء بسرعة، وضع يديك على الأرض، وادفع ساقيك للخلف بشكل مستقيم. ثم انزل إلى الأسفل كأنك في تمرين الضغط، ثم اسحب ساقيك إلى الخلف تحت صدرك، ثم قف. ثم كرر وانظر كم عدد تمارين بيربي التي يمكنك القيام بها؟ صفر أو 8 أو 16.