على الرغم من أن النشاط البدني المنتظم يعزز الصحة العقلية والجسدية لدى جميع الأعمار، فإن أكثر من 80% من المراهقين و27% من البالغين، لا يحققون مستويات النشاط البدني التي توصي بها منظمة الصحة العالمية.
أيضا، مع أن الإحصائيات تشير إلى أن “تحسين اللياقة البدنية” يأتي على رأس الأهداف الموضوعة في استقبال كل عام جديد لدى معظم الناس، لكن الغالبية -لسوء الحظ- يجدون صعوبة في الالتزام بهذا التعهد “حيث أفاد حوالي 9% فقط أنهم استمروا في المواظبة على التمارين بشكل جيد لمدة 12 شهرا كاملة”، وفقا لما ذكره موقع “فورتشن” مؤخرا.
مما يعني أن ممارسة الرياضة بمتوسط 45 دقيقة يوميا، واعتبارها عادة ثابتة ومنتظمة أمر صعب، خاصة في ظل تزايد الالتزامات المهنية والعائلية وغيرها من متطلبات الحياة اليومية.
ومن هنا تزداد أهمية الأبحاث التي أجريت عام 2019، وأشارت إلى أن تكرار دمج تمارين “الوجبات الخفيفة”، أو التدريبات الصغيرة المتقطعة لمدة دقيقة أو دقيقتين، “بل حتى نصف دقيقة” ضمن أنشطة اليوم “يمكن أن يُعزز طاقتنا، ويُحدث فرقا في لياقتنا البدنية وصحتنا العامة”.
تمارين “الوجبات الخفيفة”
هي تدريبات صغيرة يتم تكرارها عدة مرات يوميا، لتحقيق ما يمكن أن يحققه تمرين أكبر، كأننا نريد أن نتمرن لمدة 15 دقيقة، ولكننا لضيق الوقت، نوزعها على فترات متقطعة على مدار اليوم.
وقد وصفها المدرب الأميركي المعتمد والتر جيرجا، بأنها “تمارين صغيرة نسبيا، من حيث الوقت والكثافة، لكنها تضمن الحصول على نتائج كبيرة نسبيا”.
فقد وجد الباحثون أن “20 ثانية من صعود السلالم القوي -على سبيل المثال- 3 مرات كل يوم، لمدة 3 أيام في الأسبوع، يمكن أن يُحسّن اللياقة القلبية التنفسية”.
وأوضح جيرجا لموقع “سي بي إس نيوز”، أن أهمية هذه الأبحاث تكمن في إظهارها أن هذا النوع من التمارين القصيرة، له تأثير عميق على وظائف أعضاء الجسم، وعلى صحتنا، وعلى جميع أنواع علامات اللياقة البدنية.
وأضاف جيرجا أن التدريبات الصغيرة يمكن أن تنقسم إلى فئتين:
- تدريبات تستغرق 20-60 ثانية (كصعود الدرج لمدة 20 ثانية، أو الجري في المكان لمدة دقيقة).
- تدريبات تدوم لفترة أطول قليلا، حوالي 3 إلى 7 دقائق.
لكنه ينصح قائلا “يجب أن تكون المدة أكثر من 20 ثانية، وإلا فإن الكفاءة ستكون ضئيلة للغاية، وفي الوقت نفسه، لا يجب أن تزيد المدة عن 10 دقائق في كل مرة”.
ويوضح أنه “في حين أن تمارين الوجبات الخفيفة المتكررة، لا يمكن أن تحل محل روتين تمرين القلب الأكثر قوة وانتظاما، إلا إنها يمكن أن تُحسّن الصحة، وتشكل مدخلا سهلا للحصول على لياقة بدنية جيدة”.
مميزات التمرينات الصغيرة
تكمن الميزة الأكثر وضوحا في ممارسة التمارين الصغيرة في ملاءمتها للأيام المزدحمة، حتى لو استغرقت من 3 إلى 7 دقائق فقط، فستكون كافية لفائدة الجوانب الـ3 الأساسية للياقة البدنية، وهي القلب والأوعية الدموية والعضلات والمرونة، في فترة زمنية قصيرة جدا ، بحسب جيرجا، الذي يضرب مثالا عمليا لتنظيم التمارين الصغيرة بحيث تتكون من:
- دقائق من تمارين الضغط أو القرفصاء أو تمارين البطن لزيادة القوة.
- دقائق من تمارين القلب مثل القفز مع رفع وخفض الذراعين.
- دقائق من تمارين التمدد من أجل الحركة.
فقد أظهرت دراسة حديثة لكلية الطب جامعة واشنطن، نُشرت في يناير/كانون الثاني الماضي، أن ممارسة الرياضة أقل من 4 دقائق يوميا، يمكن أن تساعد في تقوية أدمغتنا وتحسين قدرتنا على التفكير مع تقدمنا في السن.
وقبلها وجدت دراسة نُشرت عام 2023، أن القيام بـ4 إلى 5 دقائق يوميا من “النشاط البدني القوي والمتقطع -مثل المشي السريع لمدة دقيقة إلى دقيقتين أو صعود الدرج- يرتبط بانخفاض كبير في الإصابة بالسرطان”.
كما أشارت دراسة أخرى أجراها باحثون في جامعة كامبريدج، إلى أن “المشي السريع حوالي 10 دقائق يوميا، يمكن أن يقلل من خطر السكتة الدماغية وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان”.
القدرة على القيام بها في أي مكان، وذلك نظرا لأنها بضع دقائق فقط، يمكن التحكم فيها داخل المنزل أو المكتب، ويصبح اعتيادها والمواظبة عليها أسهل بكثير، كما أنها لا تتطلب معدات أو مساحة كبيرة. “فعادة ما يكون البدء بالتزام صغير، أكثر فعالية من الاندفاع بحماس إلى نشاط أكبر، أو الانخراط المفاجئ بقوة في برنامج مكثف بصالة الألعاب الرياضية”، كما يقول جيرجا.
نصائح لبدء التدريبات الصغيرة
- دمجها في الحياة اليومية، فسواء كنت تجلس على مكتبك، أو تقوم بالأعمال المنزلية، أو تشاهد التلفاز، يمكن إضافة الحركة إلى روتينك اليومي.
على سبيل المثال، إذا كنت تخصص دقيقة واحدة فقط من كل ساعة من يوم عملك لممارسة تمارين الضغط أو تمارين البطن، فيمكنك بسهولة الوصول إلى مئات التكرارات من هذا التمرين العضلي الكبير بحلول نهاية نوبة عملك، ودون أي التزام بوقت محدد على الإطلاق”، كما يقول جيرجا.
أيضا، يمكنك المشي السريع لمسافة 10 بنايات قبل مقر عملك، وصعود عدد من الطوابق على السلالم قبل استخدام المصعد، وهكذا، “حتى تصبح التمارين جزءا لا يتجزأ من الطريقة التي تعيش بها حياتك”، وفقا لنصيحة الدكتور جون لابوك، كبير المراسلين الطبيين لشبكة “سي بي إس نيوز”.
- إعداد قائمة محددة بالتمارين، يقول جيرجا “لا ترتجل” وقم بإعداد “قائمة من التمارين”، بعد التأكد من قدرتك على القيام بها بأمان، وفي البيئة والملابس المناسبة.
وإذا وصلت إلى مرحلة تشعر عندها بالحاجة إلى زيادة شدة التدريبات الصغيرة، “يمكنك تجربة حركات أكثر صعوبة، مثل تمرين بيربي، أو استعمال زوج من الدمبل، أو أشرطة التمرين المرنة”.
- دمج التمارين بالتراكم، تقول اختصاصية العلاج الطبيعي المعتمدة ميغان ويزر لموقع فورتشن، إن إحدى أفضل الطرق لدمج تمارين الوجبات الخفيفة الحركية في النشاط اليومي، هي “مراكمة مجموعة متنوعة من الحركات التي تفيد قلبك ورئتيك وعضلاتك، من خلال ممارسة تمارين مثل القرفصاء أو الضغط أو البلانك، بمعدل كل ساعتين على الأقل”.