ذكرت صحيفة “ميرور” البريطانية، نقلا عن مؤسسة ألزهايمر في أسكتلندا؛ أن الصعوبة التي يجدها بعض الأشخاص في الحركة ورفع الأرجل “عند صعود السلالم”، إلى درجة تجعلهم أكثر عرضة للانزلاق أو السقوط؛ قد تكون إحدى العلامات المبكرة على الإصابة بمرض ألزهايمر.
لذا، لم يكن مستغربا، بعد سنوات من التأكيدات العلمية على تحسين اللياقة البدنية عن طريق جعل الأفضلية لصعود السلالم، بدلا من ركوب المصاعد؛ أن تتواصل الأبحاث العلمية لدعم هذه النصيحة، عبر التوصية بصعود عدد من السلالم يوميا.
حيث أظهرت دراسة جديدة أجراها باحثون في جامعة “تولين” بولاية نيو أورليانز الأميركية، ونُشرت في “مجلة تصلب الشرايين” أواخر العام الماضي؛ أن السلالم هي أكثر وسيلة منخفضة التكلفة يمكن الاعتماد عليها، للتقليل من القابلية للإصابة بالأمراض.
“لننسَ المشي 10 آلاف خطوة يوميا”
هذا بالضبط ما قاله الموقع الرسمي للجامعة، بعد اكتشاف الدراسة أن صعود 50 درجة من السلالم على الأقل يوميا، ولو على 5 مرات، يمكن أن يُخفض الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية بنسبة 20%. إذ تعد أمراض القلب والأوعية الدموية، الناتجة عن تصلب الشرايين؛ أحد الأسباب الرئيسية للوفاة في جميع أنحاء العالم؛ حيث تتسبب في وفاة نحو 695 ألف شخص سنويا في الولايات المتحدة وحدها؛ وفقا لتقرير وزارة الصحة في نيويورك.
وأوضح الدكتور لو تشي، الأستاذ في كلية الصحة العامة بالجامعة، والمشرف على الدراسة؛ أن النتائج التي توصلوا إليها -بناء على بيانات أكثر من 450 ألف شخص بالغ في “البنك الحيوي” بالمملكة المتحدة، واستغرقت فترة متابعة وصلت إلى 12.5 سنة، شملت تاريخ العائلة وعوامل الخطر الجينية، ومخاطر أخرى مثل ارتفاع ضغط الدم والتدخين ونمط الحياة وعدد مرات صعود السلالم يوميا- قد سلطت الضوء على المزايا المحتملة لصعود السلالم، كإجراء وقائي أساسي لمرض تصلب الشرايين، لدى عامة الناس.
وأكدت أن صعود المزيد من السلالم يوميا يقلل بشكل خاص من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية لدى أولئك الذين كانوا أقل عُرضة للإصابة.
ليس هذا فحسب، بل قال “تشي” إن زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة، يمكن تقليلها بشكل فعال، عن طريق صعود السلالم اليومي.
كما وجد الباحثون أيضا، أن أولئك الذين توقفوا عن صعود السلالم يوميا أثناء الدراسة، “أظهروا ارتفاعا بنسبة 32% في خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، مقارنة بالذين لم يتوقفوا عن صعود السلالم مطلقا”.
لذا، حث الدكتور “تشي” على استغلال السلالم المتوفرة في كل مكان، باعتبارها وسيلة سهلة ومجانية لدمج التمارين الرياضية في الروتين اليومي.
صعود السلالم يعتبر تمارين عالية الكثافة
يقول الدكتور “تشي”، “إن فترات صعود السلالم -رغم قصرها – تُعد تمارين عالية الكثافة، وطريقة فعالة لتحسين اللياقة القلبية والتنفسية ومستوى الدهون، خاصة لغير القادرين على ممارسة الرياضة بانتظام”.
وهو ما أكده الدكتور روبرت هارينغتون، طبيب القلب وعميد كلية الطب بجامعة كورنيل في نيويورك؛ على موقع “فورتشن”، قائلا “إن صعود السلالم يندرج ضمن فئة التمارين التي تزيد من معدل ضربات القلب ومستويات الأكسجين باستخدام النشاط المتكرر”، وهو ما يجعلها تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب، وارتفاع الضغط ونسبة الكوليسترول في الدم.
مُوضحا أن صعود السلالم يشبه العديد من الأنشطة التي ترتبط بالحد من مخاطر النوبات القلبية، وتحتاج إلى التوازن والقوة اللازمة للتغلب على ضعف العضلات؛ مثل المشي والجري وركوب الدراجة.
صعود السلالم مفيد ولكن بشروط
فقد أخبرت الدكتورة إيفون كوفين، اختصاصية الطب الباطني بولاية تكساس، موقع “فورتشن”؛ أن صعود بضع عشرات من درجات السلالم قبل الجلوس على المكتب طوال اليوم، “قد يؤدي إلى تحسين طول العمر”؛ حيث يمكن أن يؤدي صعود السلالم إلى تقوية الظهر والساقين، “وكلاهما يساعد في منع التعثر والسقوط مع التقدم في السن”؛ بحسب دراسة يابانية نُشرت عام 2019. وأضافت أن صعود السلالم يُعد “تمرينا معتدلا”، لأنه يحرق من 8 إلى 11 سعرا حراريا في الدقيقة؛ كما أن النساء اللائي يستخدمن السلالم بعد انقطاع الطمث، لديهن كثافة عظام أعلى.
لكن كوفين نبهت إلى أن ممارسة الرياضة وحدها، ليست الحل الأمثل لتحسين الصحة؛ وأنه لا بد من وضع “الركائز الستة لنمط الحياة” في الاعتبار؛ وهي سلوكيات أشارت تقديرات منظمة الصحة العالمية إلى أنها يمكن أن تساهم في الوقاية من حوالي 80% من حالات أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني، وتتضمن:
- تناول غذاء صحي تغلب عليه الأطعمة النباتية قدر الإمكان.
- الحد من التوتر والإجهاد.
- إعطاء الأولوية للنوم الجيد.
- ممارسة نشاط بدني بشكل منتظم لمدة 150 دقيقة أسبوعيا.
- تجنب المواد الخطرة مثل التبغ.
- تخصيص وقت للتواصل الاجتماعي.
3 طرق لتعظيم الفوائد المرجوة من صعود السلالم
موقع “فورتشن” الذي وصف صعود السلالم كل يوم بأنه “سلاح سري لصحة القلب والعيش لفترة أطول”، يقترح تعظيم الفوائد التي يمكن الحصول عليها من صعود السلالم، من خلال هذه الطرق:
-
الصعود على فترات
وذلك بالتناوب بين صعود مجموعة واحدة من السلالم بوتيرة معتدلة، ومجموعة أخرى بوتيرة أسرع قليلا، من 3 إلى 5 مرات؛ مع أخذ قسط من الراحة وتكرار التمرين مرة أو مرتين.
-
الجمع بين صعود السلالم وتمارين رياضية أخرى
وهي طريقة دائرية تتضمن صعود 3 مجموعات من السلالم بوتيرة معتدلة، ثم النزول على الأرض وأداء 10 عَدّات من تمارين الضغط أو البطن أو القرفصاء، والاستراحة لمدة دقيقة واحدة قبل تكرار الدائرة بأكملها.
-
صعود السلالم لفترة من الوقت
بضبط الساعة لمدة 10 دقائق وصعود السلالم بجهد بطيء ومتواصل، مع أخذ استراحة لمدة 5 دقائق في نهاية الدقائق العشرة؛ ثم العودة مرة أخرى لجولة جديدة لمدة 10 دقائق.