“أصبح ضعف عضلات الأرداف شائعا بشكل ملحوظ، بسبب أنماط الحياة المرتبطة بالجلوس لفترات طويلة، مما يُقلل من استخدام عضلات الأرداف معظم الوقت، ويؤدي إلى إجهاد عضلات الفخذ، ويُسبب مشاكل في مقدمتها آلام الركبة”؛ على حد قول أخصائي العلاج الطبيعي ستيفن تشيونغ لموقع “فيت آند ويل”.
وعضلات الأرداف هي مجموعة كبيرة من العضلات التي تقع في مؤخرة الإنسان، وهي ضرورية للقيام بالحركات الأساسية دون إزعاج، والانتظام في تدريبها بشكل صحيح، يُعد مصدر قوة للأنشطة اليومية والأداء الرياضي.
يوضح المدرب الشخصي وأخصائي العلاج الطبيعي جوش يورك، أن عضلات الأرداف “تلعب دورا رئيسيا في تثبيت أسفل ظهرك. وعندما تعاني من آلام أسفل الظهر والورك، فقد تكون في الواقع تعاني من شد في الأرداف دون أن تعلم”.
ويضيف يورك أنها “منطقة متوترة وتعمل بجهد أكبر، حيث يعتمد الجسم بالكامل على حركتها”، وبالتالي فإن عضلاتها المهملة “يمكن تؤدي إلى وضعية سيئة، تؤثر سلبا على الركبتين وأوتار الركبة”.
أسوأ شيء يمكن القيام به مع الأرداف إذن، هو “الجلوس طوال اليوم”، لذا يُحذر تشيونغ من أنه “كلما قل استخدامنا لعضلات الأرداف، كان من الصعب تنشيطها”.
عضلات الأرداف الرئيسية الثلاث
وفقا لأخصائية العلاج الطبيعي، أليكس جيرمانو، فإن الأرداف تتكون من 3 عضلات رئيسية:
إعلان
- العضلة الكبرى: هي أكبر عضلة في جسم الإنسان، مسؤولة بشكل أساسي عن تمديد الورك للتمكن من ثني الساق خلف الحوض، والدوران الخارجي للساق، والحفاظ على وضعية مستقيمة. وتساعدنا في أشياء مثل الجري والوقوف وصعود السلالم.
- العضلة الوسطى: وتقع أسفل العضلة الكبرى، وهي ضرورية للحركات الجانبية والحفاظ على الاستقرار، حيث تلعب دورا رئيسيا في تحريك الساق بعيدا عن الجسم، وتثبيت الحوض أثناء أنشطة مثل المشي أو الوقوف على ساق واحدة.
- العضلة الصغرى: وهي أصغر وأعمق العضلات الثلاث، وتعمل بشكل وثيق مع العضلة الوسطى لتثبيت الحوض ودعم الساق أثناء الحركة.
فوائد تنشيط عضلات الأرداف
بحسب جيرمانو، تساعد عضلات الأرداف المشدودة في تحقيق الفوائد التالية:
- تحريك الأطراف السفلية.
- الحفاظ على التوازن واستقرار الحوض.
- تخفيف آلام الحوض وأسفل الظهر.
- المساعدة في منع الألم بعد التمرين.
ويضيف تشيونغ أن تقوية عضلات الأرداف “قد تمنع الإصابات، وتُقلّل من آلام الركبة”.
أفضل تمارين لعضلات الأرداف
فيما يلي، نستعرض أفضل 5 تمارين لشد الأرداف يقترحها كل من تشيونغ، وجيرمانو، والمدربة الشخصية هانا فيردييه.
1- القرفصاء العميق والجزئي
وقد سُمى بتمرين القرفصاء العميق “لأنه يصل إلى عمق عضلات الأرداف، مما يساعد في توفير نطاق أعمق من الحركة”، كما تقول جيرمانو.
ويمكن القيام به بالنزول بالمؤخرة ببطء نحو الأرض، حتى تتلامس مؤخرة الفخذين مع ظهر الربلتين (السمانتين)؛ وهو ما يتطلب أن يكون الوركان أسفل ركبتيك بزاوية أكبر من 100 درجة، مع ثني الوركين والكاحلين بدرجة كافية للحفاظ على مركز الجاذبية فوق قدميك.
كما يجب أن يظل ظهرك مستقيما وثابتا، خاصة إذا كنت تستخدم وزنا للمقاومة، وفقا للمدرب الشخصي ترافيس إدواردز.
كما توصي جيرمانو “بتحريك الركبتين للداخل والخارج، من أجل مزيد من الدوران عند الوركين، أو وضع قالب أو شابه تحت الكعبين، للوصول إلى نطاقات أعمق من الحركة”.
إعلان
وتضيف أنه “لا مانع من الإمساك بعمود أو حافة مكتب أو إطار باب لمزيد من التوازن، مع التأكد من وضع القدمين على مسافة الوركين”.
هناك أيضا القرفصاء الجزئي، “وهو من التمارين الفعالة في تقوية الأرداف”، بحسب فيردييه؛ ويكون بالانحناء حتى تتوازى فخذاك مع الأرض، وتصبح ركبتاك مثنيتين بزاوية 90 درجة.
2- تمديد الفراشة
وهو تمرين “أشبه بطريقة لطيفة لشد عضلات وركيك وأردافك، وإيقاظ الجزء السفلي من جسمك”، على حد قول جيرمانو.
ولا يحتاج لأكثر من الجلوس على الأرض والتأكد من استقامة عمودك الفقري، ثم ثني ركبتيك، وضم باطن قدميك معا، والبقاء على هذه الوضعية من 20 إلى 30 ثانية، مع التكرار.
3- جسر الأرداف
تقول فيردييه إن “هذا يُعد أحد أفضل التمارين لشد عضلات الأرداف المهمة للغاية بطريقة آمنة ومنضبطة”.
ويبدأ بالاستلقاء على ظهرك مع ثني ركبتيك ووضع قدميك بشكل مسطح، ثم رفع وركيك نحو السقف مع الضغط على عضلات الأرداف، والثبات على هذا الوضع لمدة ثانية قبل العودة لخفض الوركين، والتكرار حوالي 10 مرات.
ومع الشعور بزيادة قوة عضلات الأرداف، يمكنك إضافة شريط مقاومة فوق ركبتيك لجعل الحركة أكثر تحديا.
4- المشي الجانبي باستخدام شريط مقاومة
وهو تمرين آخر لشد عضلات الأرداف من اختيار تشيونغ، ويُعد طريقة مثالية “لتحسين استقرار الورك وتقوية عضلات الفخذ، وعضلة الأرداف المتوسطة، وزيادة استقرار مفصل الركبة”.
ولا يحتاج لأكثر من وضع شريط مقاومة حول فخذيك أو كاحليك، ولكي يكون التمرين فعالا، يجب اختيار شريط مقاومة بقوة مناسبة ولفه حول الساقين، ووضع القدمين متباعدتين بمقدار عرض الكتفين، وأن يكون الشريط مشدودا.
ومع الحفاظ على ظهرك مستقيما وليس منحنيا، ابدأ بثني ركبتيك قليلا بما يشبه نصف القرفصاء، ثم انقل وزنك على ساق واحدة واتخذ خطوة جانبية بالساق الأخرى، وهكذا حتى 8 إلى 10 خطوات جانبية.
5- الاندفاع العكسي
وهو تمرين “يُنشط عضلات الأرداف، ويُعد الأفضل في تطويرها”، كما تقول المدربة راشيل ماريوتي. ويبدأ بضم القدمين معا، وفرد اليدين أمام الصدر، ثم أخذ خطوة كبيرة إلى الخلف بالقدم اليمنى، مع الحفاظ على الوركين في وضع مستقيم للأمام والحوض في وضع محايد.
إعلان
والنزول حتى تنثني كلتا الساقين بزاوية 90 درجة، مع الحفاظ على الصدر مرتفعا والظهر مشدودا، ثم الضغط على منتصف وكعب القدم اليسرى للوقوف، ورفع القدم اليمنى لأعلى لتلتقي باليسرى.
والتكرار من 8 إلى 15 مرة، مع تبديل الجانبين، ومحاولة أداء 3 مجموعات. وإذا كنت تريد تدريب عضلات الأرداف والفخذين بشكل أقوى، ضع قدمك الخلفية على منصة مرتفعة مثل درجة السلم.