هل تريد حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء المشي؟ يمكنك ذلك عن طريق إضافة تعديل بسيط في روتين المشي المعتاد، وتحويله إلى تمرين متكامل لجسمك من خلال استخدام زوج من عصا النورديك أثناء المشي، ويعرف هذا النوع من التمارين باسم “المشي النوردي” أو الإسكندنافي.
ما المشي النوردي؟
هو أحد اتجاهات اللياقة البدنية المتداولة والتي بدأت تكتسب شعبية سريعة خلال العقدين الماضيين، ويمكن تعريفه بأنه أسلوب للمشي باستخدام عصي أو أقطاب مخصصة ذات أطراف مطاطية تمسك في الأرض لدفع جسمك أثناء المشي وليست للدعم. وعلى عكس رياضة المشي العادي، فإن “النوردي” يتجاوز مجرد تحريك الساقين ويشرك الجزء العلوي من جسمك بالكامل في التمرين، بما في ذلك عضلات الظهر والصدر والكتفين والذراعين.
وفي إحدى حلقات البودكاست للإعلامي مايكل موزلي عبر شبكة “بي بي سي” قال إنها رياضة تحاكي نفس الحركات التي يستخدمها متزلجو الريف على الثلج، ولكنك لا تحتاج إلى الثلج لممارسة هذا النشاط، ويمكنك استبدال الزلاجات بالعصي والمشي بدلا من التزلج.
كيف انتشر المشي النوردي؟
وفق ما نقله “الاتحاد الدولي للمشي النوردي “آي إن دبليو إيه” (INWA) يعود أصل هذه الرياضة إلى الدول الإسكندنافية، وتحديدا فنلندا، كوسيلة لتدريب متزلجي الريف خلال أشهر الصيف استعدادا لموسم تساقط الثلوج. وعام 1966 بدأت معلمة التربية البدنية والمتزلجة الفنلندية لينا ياسكيلينين في إدخال تقنية المشي باستخدام عصا التزلج في جلسات التربية البدنية لطلابها.
وفي مقابلة معها قالت ياسكيلينين “كانت الزلاجات والعصي في المدرسة التي كنت أدرّس فيها قليلة الاستخدام، لذلك قررت اغتنام الفرصة واستخدام العصي بطريقة مختلفة، مما سمح لي أيضا بجعل دروس التربية البدنية أكثر إثراء وكفاءة”.
وعام 1979، نشر ماروي ريبو مدرب التزلج الريفي بجامعة تولين في فنلندا كتابه “منهج التزلج الريفي” بالإنجليزية كوسيلة للترويج للمشي النوردي، حتى حظيت هذه الرياضة باهتمام إعلامي كبير أوائل التسعينيات وانتشرت في جميع أنحاء العالم كرياضة مستقلة يمكن ممارستها طول العام لتعزيز الصحة واللياقة البدنية باستخدام أعمدة أو أقطاب متطورة بدلا من عصا التزلج.
فوائد المشي النوردي
- تمرين شامل للجسم: يوضح طبيب القلب آرون باجيش لموقع “هارفارد هيلث” أن المشي العادي يعمل على تنشيط العضلات الموجودة أسفل الخصر، ولكن مع استخدام عصا النورديك فإنك تستهدف جميع عضلات النصف العلوي من الجسم بالإضافة إلى ساقيك، وبذلك تشارك حوالي 90% من عضلات الجسم في التمرين بدلا من 50% فقط.
- التحكم في الوزن: وفق موقع “هيلث لاين” فإن الكثير من الأدلة تؤكد أن المشي النوردي يحرق سعرات حرارية أكثر من العادي بنسبة تصل إلى أكثر من 20%، لذلك يعد خيارا جيدا لأولئك الذين يتطلعون إلى إنقاص الوزن، ويدعم ذلك دراسة لباحثين في جامعة فيرونا، قارنت بين تأثيرات النظام الغذائي مع المشي مقابل “النوردي” وتبين أن كلا النشاطين له نتائج ملحوظة وتأثير واضح، إلا أن “النوردي” عزز انخفاض مؤشر كتلة الجسم وحجم الخصر وإجمالي الدهون بشكل أكبر.
- تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية: وجدت دراسة حديثة نُشرت بدورية “التقارير العلمية” (Scientific Reports) أن المشاركين المصابين بأمراض القلب والذين مارسوا المشي النوردي تحسنت صحتهم القلبية الوعائية مقارنة بمن مارسوا رياضة المشي التقليدي، وتشير النتائج إلى أن “النوردي” يمكن أن يساعد في تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب، وتحسين اللياقة القلبية الوعائية.
- تحسين جودة النوم: تشير الأبحاث إلى أن “النوردي” قد يؤدي إلى نتائج أفضل في تعزيز جودة النوم مقارنة بالمشي العادي، إذ يعمل على تقليل القلق والتوتر وتعزيز الاسترخاء وتحسين الحالة المزاجية.
ما المعدات اللازمة للمشي النوردي؟
إذا قررت ممارسة المشي النوردي، فستحتاج عصوين أو عمودين مخصصين للمشي النوردي، ومزودين بأحزمة معصم للاحتفاظ بالعصوين متصلين بيديك ومنعهما من السقوط، ويوجد نوعان من الأعمدة، إما القابلة للطي والتعديل، وتعد خيارا مناسبا إذا كنت تفضل مشاركتها أو تخزينها بسهولة في حقيبة الظهر، وإما أعمدة ثابتة الطول وأخف في الوزن (حوالي 0.5 رطل أو 0.23 كيلوغرام) ولاختيار الطول المناسب، يمكنك ضرب طولك بالسنتيمتر بـ0.66.
وينصح الخبراء باختيار أعمدة ذات أطراف مطاطية قابلة للإزالة، إذ يسمح الطرف المطاطي بالسير على الأسطح المسطحة مثل الأسفلت، ويمكن إزالة هذه الأطراف لتكشف عن أطراف فولاذية مدببة تناسب الأسطح غير المستوية، مثل مسارات المشي لمسافات طويلة أو العشب أو الرمال أو الممرات الترابية.
كيف تمارس المشي النوردي؟
الفرق بين المشي التقليدي و”النوردي” هو إجادة استخدام عصا النورديك وتحديد موضعها، ووفق ما نقله موقعا “فيري ويل فيت” و”كليفلاند كلينك” يمكنك اتباع هذه الخطوات:
- ابدأ بالوقوف مع استرخاء كتفيك وصدرك للخارج وعينيك تنظران للأمام.
- ثبت عمودا في كل يد بزاوية قطرية للخلف حتى يصبحا امتدادا لذراعيك كما لو كنت تسحبهما خلفك تقريبا (هذا يختلف عن المشي أو التنزه باستخدام عصا تبقيها أمامك أو بجانبك لتحقيق توازن أفضل).
- في الشكل الأكثر شيوعا للمشي النوردي، تتحرك ذراعاك وساقاك بالتناوب، وهذا يعني أن ذراعك اليمنى تتأرجح للأمام حتى تهبط قاعدة العمود المرتبطة بها على الأرض إلى جانبك بينما تخطو بقدمك اليسرى، والعكس صحيح.
- لا داعي لإحكام قبضتك بشكل كامل حول عصا المشي، واترك راحة يدك مفتوحة (يساعدك حزام المعصم على الحفاظ على سيطرتك على العصا) واكتف بإحكام قبضتك على العمود عندما يهبط على الأرض بجانبك لدفعه للخلف بعيدا مرة أخرى.
- تتنقل عصا المشي النوردي على جانب ساقك عند نقطة المنتصف بين قدميك أثناء خطوتك أو عند مستوى الخصر، لذا تجنب دعم نفسك بالعصا أو وضعها أمامك.
- اتخذ خطوات أطول من المعتاد وحاول تحريك قدميك من الكعب إلى أصابع القدم مع كل خطوة.