إليك مقدار النوم الذي تحتاجه يوميًا حسب عمرك

يُعد النوم هدفًا متحركًا، إذ يتغير الاحتياج إليه بحسب طبيعة العمر، فيبدأ الاحتياج إليه بصورة أكبر للأطفال حديثي الولادة، ثم يقل تدريجيًا مع تقدم العمر، ويضطرب أحيانًا في جزء من رحلة مدى الحياة من ارتفاع وانخفاض احتياجات النوم حسب العمر.

فما مقدار النوم الذي تحتاجه في المراحل المختلفة من الحياة، ولماذا تتغير متطلباتنا طوال الوقت؟

المواليد الجدد والرضّع

بحسب تقرير لمجلة (تايم) الأمريكية، ينام الأطفال المولودون حديثًا وإلى عمر 3 أشهر من 14 إلى 17 ساعة في اليوم، ويرجع ذلك جزئيًا إلى تعريف المولود الجديد بالعالم بعد ثلاثة فصول في ظلام الرحم كان يقضي معظمها في النوم أيضًا.

يتضاعف وزن الأطفال ثلاث مرات بين الولادة وبلوغهم عامًا واحدًا، وخلال النوم -وخاصة الدورة العميقة التي تسمى نوم الموجة البطيئة- يتم إطلاق هرمون النمو بشكل هائل. لا يعد زيادة الحجم الشيء الوحيد الذي يفعله الأطفال الصغار.

تقول يي كاي، مديرة جراحة النوم في المركز الطبي إيرفينغ بجامعة كولومبيا “هناك الكثير من الاتصالات العصبية الجديدة التي تتشكل، والكثير من التعلم الجديد يحدث. كل شيء جديد، وهذا هو المحرك البارز لاحتياجات النوم في هذا العمر”.

في وقت لاحق من العام الأول، من 4 أشهر إلى 12 شهرًا، تنخفض احتياجات النوم قليلًا، إلى حوالي 12 إلى 16 ساعة، ولكن هذا ليس لأن الأطفال ينمون بشكل أقل. بل تقول كاي إنهم يبدؤون في تطوير إيقاعات يومية تربطهم بدورة أكثر شيوعًا للظلام والضوء والنهار والليل.

الأطفال الصغار ومرحلة ما قبل المدرسة

في الفئة العمرية من سنة إلى سنتين، تنخفض احتياجات النوم مرة أخرى من 11 إلى 14 ساعة. وتنخفض أكثر ما بين 10 إلى 13 ساعة من سن 3 إلى 5 أعوام. ويرجع هذا إلى معدل نمو أبطأ إلى حد ما.

تتغير الاحتياجات المعرفية أيضًا، فالتعلم يتعزز عندما ننام، وفي الأشهر الأولى أو السنة أو السنتين الأولى من الحياة نستوعب المعرفة الأساسية. يقول جوشوا تال، عالم النفس المتخصص في النوم والصحة في نيويورك “عندما تكون أصغر سنًا، يكون هناك الكثير من التعلم ذي الصلة الذي يحدث. فأنت تتعلم من هم الأشخاص في حياتك وما هي اللغة”.

بحلول سن 18 شهرًا، تنخفض حاجة الأطفال الصغار إلى القيلولة عمومًا إلى قيلولة واحدة فقط في اليوم، تستمر من ساعة إلى 3 ساعات، وفقًا لمؤسسة النوم الوطنية.

في المجموعة من 3 إلى 5 سنوات، قد تظل القيلولة أثناء النهار ضرورية، خاصة وأن خيال ما قبل المدرسة المتنامي قد يؤدي إلى مزيد من الأحلام السيئة أو المخاوف الليلية -الوحوش تحت السرير، العفاريت في الخزانة- والتي يمكن أن تعطل النوم. ومع ذلك، لا توجد قواعد صارمة هنا، وقد تكون هناك اختلافات كبيرة من طفل إلى آخر.

الأطفال والمراهقون

يحافظ الأطفال من سن 6 إلى 12 على أنماط لا تختلف عن الأطفال في سن ما قبل المدرسة -حيث تقل احتياجات النوم قليلًا فقط، إلى 9 إلى 12 ساعة في الليلة، لكن الحاجة إلى القيلولة تختفي. ومع ذلك، مع حلول سن البلوغ، يحدث تغيير كبير.

يحتاج الأطفال من سن 13 إلى 18 عامًا إلى حوالي 8 إلى 10 ساعات من النوم في الليلة، لكن جدول النوم يتغير، حيث يأتي وقت النوم في وقت لاحق في المساء والاستيقاظ في وقت لاحق في الصباح، وهذا يرجع -بحسب كاي- إلى تغير إفراز هرمون النوم “الميلاتونين” الذي يحدث في وقت لاحق من المساء.

البالغون

بعد سنوات المراهقة، ينتهي نمو الجسم وينتهي الدماغ إلى حد ما من التطور. عندها تقل الحاجة إلى النوم إلى 7 أو 8 ساعات في الليلة. يقول تال “هناك نمو إدراكي أقل، وهو وضع صيانة أكثر للجسم”.

قد يعاني البالغون الذين يحتاجون إلى أكثر من 8 ساعات بشكل كبير من اضطراب النوم. يؤثر انقطاع النفس الانسدادي أثناء النوم على حوالي مليار شخص في جميع أنحاء العالم، وفقًا لكاي، وهو السبب الرئيسي لاضطراب النوم.

قد يعاني آخرون من فرط النوم، وهي حاجة لا يتم إشباعها بتسجيل حتى عشر ساعات في الليل وأخذ قيلولة أثناء النهار. سبب فرط النوم غير واضح، على الرغم من أن العلاجات -بما في ذلك الأدوية المنشطة وتغييرات نمط الحياة مثل تجنب الكافيين وممارسة الرياضة قبل النوم- قد تساعد.

كبار السن

بالنسبة للأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 65 عامًا أو أكثر، يتباطأ إطلاق الميلاتونين، مما يؤدي إلى قلة النوم بالإضافة إلى النوم الأخف. تقول تال “تتقدم الإيقاعات اليومية أيضًا، لذلك يذهب كبار السن إلى الفراش في وقت مبكر ويستيقظون في وقت مبكر”.

يمكن أن يكون للتغيرات الجسدية المرتبطة بالعمر، مثل مشاكل البروستاتا عند الرجال التي تؤدي إلى رحلات الحمام المتكررة أثناء الليل، تأثير أيضًا على النوم العميق والمستقر.

بالنسبة للأشخاص الذين يواجهون صعوبة في النوم بالقدر المناسب من الساعات لفئتهم العمرية، تقول كاي، قد يكون من الضروري استشارة طبيب النوم.