يمكن للعديد من أنواع النشاط البدني أن تدعم فقدان الوزن عن طريق زيادة السعرات الحرارية التي تحرقها، فما أهمها؟
وقد يختلف مقدار الوزن الذي يمكنك توقع خسارته اعتمادا على عمرك ونظامك الغذائي ووزنك الأولي. وتعدّ ممارسة الرياضة إحدى الإستراتيجيات الأكثر شيوعا التي يستخدمها أولئك الذين يحاولون التخلص من بعض الوزن.
بالإضافة إلى مساعدتك على إنقاص الوزن، تتمتع التمارين الرياضية بالعديد من الفوائد الأخرى، بما في ذلك تحسين الحالة المزاجية، وعظام أقوى، وتقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض المزمنة.
فيما يلي أفضل 6 تمارين لفقدان الوزن:
1- المشي
يمكن أن يكون المشي وسيلة مناسبة للعديد من المبتدئين لممارسة التمارين الرياضية دون الشعور بالإرهاق أو الحاجة إلى شراء المعدات. وهو أيضا تمرين ذو تأثير أقل، مما يعني أنه أقل عرضة للضغط على مفاصلك، وفقا لتقرير في موقع هيلث لاين.
ويحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 65 كيلوغراما نحو 7.6 سعرات حرارية في دقيقة مشي. كما يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 81 كيلوغراما حوالي 9.7 سعرات حرارية في الدقيقة.
وجدت دراسة لمدة 12 أسبوعا على 20 امرأة تعاني من السمنة أن المشي لمدة 50-70 دقيقة 3 مرات أسبوعيا يقلل من الدهون في الجسم ومحيط الخصر بمعدل 1.5% و2.8 سم على التوالي.
وللبدء، اهدف إلى المشي لمدة 30 دقيقة 3-4 مرات في الأسبوع. ويمكنك زيادة مدة المشي أو تكراره تدريجيا عندما تصبح أكثر لياقة.
2- الركض أو الجري
على الرغم من أنهما يبدوان متشابهين، فإن الاختلاف الرئيسي هو أن سرعة الركض تتراوح بشكل عام بين 6.4-9.7 كلم/ساعة، في حين أن سرعة الجري أكثر من 9.7 كلم/ساعة.
يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 65 كيلوغراما حوالي 10.8 سعرات حرارية في الدقيقة أثناء الركض، و13.2 سعرة حرارية في الدقيقة عند الجري.
ويحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 81 كيلوغراما نحو 13.9 سعرة حرارية في الدقيقة أثناء الركض، و17 سعرة حرارية في الدقيقة عند الجري.
ووجد الباحثون أن الركض والجري يمكن أن يساعدا في حرق الدهون الحشوية، المعروفة باسم دهون البطن. ويلتف هذا النوع من الدهون حول أعضائك الداخلية ويرتبط بأمراض مزمنة مختلفة مثل أمراض القلب والسكري.
وللبدء، اهدف إلى الركض لمدة 20-30 دقيقة 3-4 مرات أسبوعيا.
وإذا وجدت أن الركض أو الجري في الهواء الطلق يؤثر بشدة على مفاصلك، فحاول الجري على أسطح أكثر ليونة مثل العشب. وتحتوي العديد من أجهزة المشي على بطانة، مما قد يكون أسهل على مفاصلك.
3- ركوب الدراجات
يعد ركوب الدراجات تمرينا لا يتطلب تحمل الوزن ومنخفض التأثير، لذا فهو لن يضع الكثير من الضغط على مفاصلك.
يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 65 كيلوغراما حوالي 6.4 سعرات حرارية في الدقيقة أثناء ركوب الدراجة بسرعة 16 كيلومترا في الساعة.
ويحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 81 كيلوغراما نحو 8.2 سعرات حرارية في الدقيقة أثناء ركوب الدراجة بسرعة 16 كيلومترا في الساعة.
وقد وجدت الدراسات أيضا أن الذين يركبون الدراجات بانتظام يتمتعون بلياقة بدنية أفضل بشكل عام.
4- رفع الأثقال
يمكن أن يساعد رفع الأثقال في بناء القوة وتعزيز نمو العضلات، مما يزيد من معدل الأيض أثناء الراحة، أو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك أثناء الراحة.
يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 65 كيلوغراما حوالي 7.6 سعرات حرارية في الدقيقة من تدريب الأثقال.
ويحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 81 كيلوغراما حوالي 9.8 سعرات حرارية في الدقيقة من تدريب الأثقال.
وأظهرت دراسة أن ممارسة رفع الأثقال لمدة 11 دقيقة 3 مرات أسبوعيا أدت إلى زيادة في معدل التمثيل الغذائي بنسبة 7.4%.
وفي هذه الدراسة، كانت الزيادة تعادل حرق 125 سعرة حرارية إضافية في اليوم.
كما وجدت دراسة أخرى أن 24 أسبوعا من تدريب الأثقال أدى إلى زيادة بنسبة 9% في معدل الأيض لدى الرجال، أي ما يعادل حرق ما يقرب من 140 سعرة حرارية إضافية يوميا.
وبين النساء، كانت الزيادة في معدل الأيض ما يقرب من 4% أو 50 سعرة حرارية إضافية في اليوم.
بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات أن جسمك يستمر في حرق السعرات الحرارية بعد عدة ساعات من ممارسة تمارين رفع الأثقال مقارنة بالتمارين الهوائية (مثل الجري والمشي).
5- التدريب المتقطع العالي الكثافة
التدريب المتقطع العالي الكثافة “إتش آي آي تي” هو مصطلح يعني ممارسة فترات قصيرة من التمارين المكثفة التي تتناوب مع فترات راحة.
وعادة، يستمر تمرين التدريب المتقطع العالي الكثافة من 10 إلى 30 دقيقة، ويمكن أن يحرق الكثير من السعرات الحرارية.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 9 رجال نشطين أن التدريب العالي الكثافة يحرق سعرات حرارية أكثر بنسبة 25-30% في الدقيقة مقارنة بالأنواع الأخرى من التمارين، بما في ذلك تدريب الأثقال وركوب الدراجات والجري على جهاز المشي.
وهذا يعني أن التدريب المتقطع العالي الكثافة يمكن أن يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء ممارسة التمارين بشكل أقل.
وأظهرت العديد من الدراسات أن التدريب المتقطع العالي الكثافة فعال بشكل خاص في حرق دهون البطن، والتي لها علاقة بالعديد من الأمراض المزمنة.
وللبدء، اختر نوع التمرين مثل الجري أو القفز أو ركوب الدراجة، واختر أوقات التمرين والراحة.
وعلى سبيل المثال، قم بالتمرين بأقصى قوة ممكنة على الدراجة لمدة 30 ثانية، ثم قم بالتمرين ببطء لمدة 1-2 دقيقة. وكرر هذا النمط لمدة تتراوح بين 10 و30 دقيقة.
6- السباحة
يحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 65 كيلوغراما حوالي 9 سعرات حرارية في الدقيقة عند السباحة بوتيرة بطيئة أو معتدلة.
ويحرق الشخص الذي يبلغ وزنه 81 كيلوغراما حوالي 11.6 سعرة حرارية في الدقيقة أثناء السباحة بوتيرة بطيئة أو معتدلة.
ويبدو أن طريقة السباحة تؤثر على عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.
ووجدت دراسة أجريت على السباحين التنافسيين أن معظم السعرات الحرارية تم حرقها أثناء سباحة الصدر، وتليها سباحة الفراشة، وسباحة الظهر، والسباحة الحرة.
والسباحة أسهل على مفاصلك. وهذا يجعلها خيارا رائعا للذين يعانون من إصابات أو آلام في المفاصل.
ما مقدار الوزن الذي يمكنك أن تفقده مع التمارين؟
من المهم أن تتذكر أن فقدان الوزن ليس عملية ثابتة، ومن الشائع أن تجد نفسك تفقد الوزن بسرعة أكبر عندما تبدأ لأول مرة.
ويعتمد مقدار الوزن الذي تتوقع خسارته من التمارين الرياضية على:
1- الوزن الأولي
الأشخاص الذين لديهم وزن أولي أعلى عادة ما يكون معدل الأيض الأساسي لديهم أعلى، وهو عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك عند أداء الوظائف الأساسية للحفاظ على الحياة. يعني ارتفاع معدل الأيض الأساسي أنك ستحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء النشاط والراحة.
2- العمر
يميل كبار السن إلى حمل المزيد من الدهون وكتلة عضلية أقل، مما يقلل من معدل الأيض الأساسي لديهم. يمكن أن يؤدي انخفاض معدل الأيض الأساسي إلى زيادة صعوبة فقدان الوزن.
3- الجنس
تميل النساء إلى أن تكون لديهن نسبة دهون إلى عضلات أكبر من الرجال، مما قد يؤثر على معدل الأيض الأساسي. ونتيجة لذلك، يميل الرجال إلى فقدان الوزن بشكل أسرع من النساء.
4- النظام الغذائي
يحدث فقدان الوزن عندما تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك. وبالتالي، فإن نقص السعرات الحرارية ضروري لفقدان الوزن.
5- النوم
وجدت الدراسات أن قلة النوم قد تؤدي إلى إبطاء معدل فقدان الوزن، وحتى زيادة الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
6- الحالات الطبية
الأشخاص الذين يعانون من حالات طبية مثل الاكتئاب وقصور الغدة الدرقية يكون لديهم معدل فقدان الوزن أبطأ.
مخاطر فقدان الوزن السريع
على الرغم من أن معظم من يرغبون في إنقاص الوزن بسرعة، فإن الخبراء غالبا ما ينصحون بخسارة ما لا يزيد عن 1-2 رطل (0.5-1.36 كيلوغرام)، أو ما يقرب من 1% من وزن الجسم أسبوعيا.
فقدان الوزن بسرعة كبيرة يمكن أن يكون له عواقب صحية سلبية. ويمكن أن يؤدي إلى فقدان العضلات وزيادة خطر الإصابة بما يلي:
- حصوات المرارة
- الجفاف
- التعب
- سوء التغذية
- الصداع
- التهيج والعصبية
- الإمساك
- تساقط الشعر
- عدم انتظام الدورة الشهرية
كما أن الأشخاص الذين يفقدون الوزن بسرعة كبيرة هم أيضا أكثر عرضة لاستعادته.