يعتبر الأرز عنصرا أساسيا ميسور التكلفة ومغذيا، وهو مصدر للكربوهيدرات يمكن استعماله في العديد من الوصفات، ولكن ما أفضل أنواعه للصحة؟
بداية ما هي علاقة الأرز بالصحة؟ نظرا لأن الأرز الأبيض ليس من الحبوب الكاملة ومليء بالكربوهيدرات، يعتقد الكثير من الناس أنه مضر لصحتهم. لكن هذا لا يمكن أن يكون أبعد عن الحقيقة. يحتوي الأرز الأبيض على أكثر من 15 فيتامين ومعدن، مثل حمض الفوليك وفيتامينات ب والبوتاسيوم والمغنيسيوم والسيلينيوم والألياف والحديد والزنك.
الأرز خالي من الغلوتين بشكل طبيعي، وهو مفيد لأولئك الذين يعانون من عدم تحمل الغلوتين. ويحتوي كل من الأرز الأبيض والبني على نشا مقاوم، وهو نوع من الكربوهيدرات الذي يجعلك تشعر بالشبع ويعزز وزن الجسم الصحي.
هاك نوعان رئيسيان من الأرز: الأبيض والبني، والأفضل هو الأرز البني.
الأرز البني والأبيض هما نفس الحبوب، لكن يتم طحنهما بشكل مختلف. حبات الأرز البني لديها طبقة النخالة سليمة. أما في الأرز الأبيض، فقد تم إزالتها.
وجود طبقة النخالة يجعل الأرز البني أكثر تغذية من الأبيض، كما أن طبقة النخالة تجعل الأرز البني يستغرق وقتا أطول في الطهي. للحصول على أقصى قدر من التغذية.
اختيار الأرز البني سوفر الفوائد الصحية التالية:
السيطرة على مرض السكري
يمكن للأرز البني أن يساعد مرضى السكري على التحكم في نسبة السكر في الدم. مع مؤشر غلايسمي glycemic index 64، من المرجح أن يؤدي الأرز الأبيض إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم من الأرز البني، الذي مؤشره الغلايسيمي 55. وقد وجدت العديد من الدراسات أن تناول كميات كبيرة من الأرز الأبيض يرتبط بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري.
صحة القلب
تحتوي الحبوب الكاملة مثل الأرز البني على ألياف أكثر من الأطعمة المصنعة. يمكن للألياف خفض نسبة الكوليسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. بما أن الألياف تجعلك تشعر بالشبع، فقد تجد أنه من الأسهل الحفاظ على وزن صحي. كما يحتوي الأرز البني على فيتامينات ومعادن تساعد الدم على نقل الأكسجين والقيام بوظائف حيوية أخرى.
الحد من مخاطر السرطان
يحتوي الأرز البني على ثلاثة أنواع متميزة من الفينولات، وهي مضادات الأكسدة التي تتواجد بشكل طبيعي في النباتات. يمكن لمضادات الأكسدة أن تقلل من خطر الإصابة بالسرطان عن طريق منع الجذور الحرة من إتلاف الخلايا. تتواجد الفينولات في طبقة نخالة الأرز وفي الجرثومة، الجزء التناسلي للحبوب. عندما تتم إزالة النخالة لصنع الأرز الأبيض، يتم فقدان الكثير من الفينولات.
صحة الجهاز الهضمي
الألياف غير القابلة للذوبان في الأرز البني تعزز حركات الأمعاء المنتظمة. ويمكنه أيضا منع البواسير وتحسين التحكم في الأمعاء.
الأرز البني غني بالعديد من الفيتامينات والمعادن:
- فيتامين ب1 (الثيامين)
- فيتامين ب6 (البيريدوكسين)
- المغنيسيوم
- الفوسفور
- السيلينيوم
- المنغنيز
يحتوي الأرز الأبيض على نفس عدد السعرات الحرارية الموجودة في الأرز البني، ولكنه يحتوي فقط على ثلث الألياف وأقل قليلا من البروتين.
يحتوي نصف كوب من الأرز البني على:
- السعرات الحرارية: 108
- البروتين: 3 جرام
- الدهون: 1 جرام
- الكربوهيدرات: 22 جرام
- الألياف: 2 جرام
الأرز الأسود
هناك نوع آخر من الأرز جديران بالذكر في الفئة الأكثر صحة اسمه الأرز الأسود، وهو أرز حبة كاملة من أصول صينية. يأتي لونه الأسود من مادة الأنثوسيانين (مضادات الأكسدة المقاومة للالتهابات) الموجودة في الأرز.
الأرز الأسود مطاطي ويستغرق طهيه حوالي 45 دقيقة. إنه أغلى قليلا ويصعب العثور عليه من الأرز البني، لكنه لا يزال خيارا رائعا للعديد من الطهاة المنزليين.
حوالي ربع كوب جاف (أو 1 كوب مطبوخ) من الأرز الأسود يوفر:
- 160 سعرة حرارية
- 4 جرام بروتين
- 1.5 جرام دهون
- 34 جرام كربوهيدرات
- 1 جرام ألياف (4% قيمة يومية)