يعد تمرين الضغط (Push ups) من أفضل التمارين للياقة البدنية، وله العديد من الفوائد الصحية الجسدية والعقلية، بما في ذلك زيادة القوة وكتلة العضلات وصحة القلب والأوعية الدموية.
ويمكن أن يؤدي القيام بـ50 تمرين ضغط يوميا على مدار شهر كامل إلى زيادة القوة والكتلة العضلية، مما يؤدي إلى تحويل جسمك للأفضل.
تمرين الضغط هو تمرين بسيط ولكنه فعال ويمكن أن يساعدك في تحقيق لياقتك البدنية، بما في ذلك زيادة القوة والكتلة العضلية.
والتالي ما يحدث لجسمك عند ممارسة 50 تكرارا من الضغط يوميا لمدة 30 يوما:
بناء أنسجة عضلية جديدة
يؤدي الضغط الواقع على العضلات أثناء تمرين الضغط إلى تمزقات دقيقة في ألياف العضلات، مما يؤدي إلى إنشاء أنسجة عضلية جديدة وزيادة القوة واللياقة البدنية.
زيادة القدرة على التحمل
يمكن أن تؤدي ممارسة تمارين الضغط بانتظام إلى زيادة قدرتك على التحمل، مما يسمح لك بممارسة المزيد من تمارين الضغط على التوالي وتحسين قدرتك على التحمل بشكل عام في مختلف مجالات الحياة.
تقليل التوتر
تمرينات الضغط ككل التمارين الرياضية تؤدي لإفراز نسب أعلى من الإندورفين، وهي مواد تعطي شعورا بالراحة والتحسن، وتحسّن المزاج وتقلل التوتر.
والإندورفين عبارة عن مواد كيميائية (هرمونات) يفرزها جسمك أثناء الأنشطة الممتعة مثل التمارين الرياضية والتدليك والأكل. ويساعد الإندورفين في تخفيف الألم وتقليل التوتر وتحسين إحساسك بالرفاهية.
تحسين صحة القلب والأوعية الدموية
يؤدي القيام بـ50 تمرين ضغط يوميا إلى تحسين صحة القلب والأوعية الدموية، ويقلل من خطر الإصابة بأمراض الشرايين.
وقد وجدت دراسة أجريت عام 2019 أيضا أن الأشخاص الذين يمكنهم أداء 40 تمرين ضغط لديهم عدد أقل من أمراض القلب والأوعية الدموية من أولئك الذين لا يستطيعون إكمال 10 تمرينات ضغط.
ويمكن استخدام عمليات الضغط كمقياس لياقة الجزء العلوي من الجسم، مما يسمح لك بتقييم ما إذا كنت تحتاج إلى بذل المزيد من الجهد للحفاظ على الجزء العلوي من جسمك في حالة عمل جيدة.
تحسين مهامك اليومية
عضلات البطن المستخدمة لتثبيت الجسم بشكل ثابت أثناء تمرين الضغط هي عضلات البطن المستقيمة والعضلات المائلة الداخلية والخارجية. وبما أن تمرين الضغط يتضمن مفاصل متعددة، فهو تمرين مركب.
عضلات الجزء العلوي من الجسم التي تلعب دورا في تمرين الضغط هي العضلة الدالية للكتفين، والعضلات الصدرية للصدر، والعضلة ثلاثية الرؤوس وكذلك العضلة ذات الرأسين في الجزء العلوي من الذراع، والعضلات الألوية أو الورك، والعضلة الشوكية الناصبة للظهر.
في الحياة اليومية، غالبا ما تحتاج إلى الدفع ضد الأشياء، بدءا من الأبواب وحتى عربات التسوق. وتوفر اللياقة الوظيفية التي تطورها من خلال تمارين الضغط القوة اللازمة لأداء هذه الحركات. ويمكن أن يساعد تمرين عضلات التثبيت حول الكتفين على حمايتك من إصابات الكفة المدورة.
هل من الضروري القيام بـ50 تمرين ضغط يوميا؟
على الرغم من أن أداء 50 تمرين ضغط يوميا يمكن أن يحقق فوائد كبيرة، فإن القيام بعدد أقل من تمرينات الضغط بانتظام يمكن أن يؤدي إلى تحسينات في الصحة البدنية والعقلية.
هل هناك أي مخاطر أو احتياطات عند أداء 50 تمرين ضغط يوميا؟
من المهم الاستماع إلى جسدك وزيادة عدد تمارين الضغط التي تقوم بها تدريجيا لتجنب الإصابة. وإذا كان لديك أي حالة صحية مثل السكري أو ارتفاع ضغط الدم، فمن المستحسن استشارة أخصائي الرعاية الصحية قبل البدء في روتين الضغط اليومي.
كيف تمارس 50 تمرين ضغط يوميا؟
قد يبدو القيام بـ50 تمرين ضغط أمرا كبيرا، ولكن في الواقع ليس من الصعب القيام بذلك إذا قسّمتها إلى مجموعات صغيرة على مدار اليوم.
على سبيل المثال، يمكنك أداء 10 تمرينات ضغط كل ساعة أو 20 تمرين ضغط كل ساعتين.
توجيهات لأداء تمرين الضغط
- يعمل تمرين الضغط على بناء قوة الجزء العلوي من الجسم والقوة الأساسية. وله العديد من الفوائد. ويمكن للمبتدئين البدء بتكرار قليل، في حين يمكن للمتمرنين الأكثر تقدما استخدام تكرار أكبر.
- للقيام بتمرين الضغط، عليك أن تستلقي على الأرض على أطرافك الأربعة، مع وضع يديك بشكل أوسع قليلا من كتفيك. ولا تقفل المرفقين. وقم بمد ساقيك إلى الخلف بحيث تكون متوازنا بين يديك وأصابع قدميك، مع مباعدة قدميك بمقدار عرض مفصل الورك.
- بمجرد أن تصل إلى هذا الوضع، قم بتقليص عضلات بطنك وشد جذعك عن طريق سحب زر بطنك نحو عمودك الفقري.
- استنشق بينما تثني مرفقيك ببطء وتنزل إلى الأرض، حتى يصبح مرفقاك بزاوية 90 درجة.
- قم بالزفير أثناء قبض عضلات صدرك والدفع للأعلى من خلال يديك، والعودة إلى وضع البداية.
- حافظ على جسمك مشدودا طوال فترة الضغط بأكملها. وأيضا، حافظ على جسمك في خط مستقيم من الرأس إلى أخمص القدمين دون ترهل في المنتصف أو تقوس في ظهرك.
هل يحرق تمرين الضغط الدهون؟
لا تحرق تمارين الضغط الدهون بشكل مباشر، لكن تدريبات المقاومة تحرق السعرات الحرارية مما قد يساعد في نقص لازم لفقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، فإن بناء العضلات يمكن أن يزيد من عملية التمثيل الغذائي لديك.