المشي ليلا.. وصفة سحرية لنوم هادئ

تُشير الأبحاث إلى أن المشي بشكل عام لمدة 30 دقيقة تقريبا يوميا، يؤدي إلى فوائد صحية طويلة المدى، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 80%.

وتقول تامانا سينغ الأستاذة بقسم طب القلب والأوعية الدموية في “كليفلاند كلينك”، “لقد ثبت أن الذين يمارسون رياضة المشي بانتظام يتعرضون لنوبات قلبية وسكتات دماغية أقل، ويتمتعون بانخفاض ضغط الدم، وارتفاع مستويات الكولسترول الجيد”.

وتضيف أن هناك وفرة في الأدلة التي تبين أن “المشي نشاط هوائي يحقق مكاسب صحية ونفسية، تشمل خفض الكولسترول الضار، وإدارة الوزن من خلال تقليل الرغبة في تناول الطعام، وخفض مستوى السكر في الدم، أو المساعدة في الوقاية منه تماما، كما يحمي المفاصل، ويُعزز أداء الجهاز المناعي، ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان”.

أيضا، يساعد المشي في تقليل التوتر والإجهاد، ويحسن النوم، ويُحسّن الحالة المزاجية، من خلال إطلاق مادة الإندورفين في الجسم.

أهمية المشي ليلا قبل النوم

وبالإضافة إلى الفوائد السابقة، يزداد المشي أهمية لدى من يحتاجون إلى نوم جيد ليلا، بعد تسبب إيقاع الحياة العصرية المُتسارع في جعل مشاكل النوم منتشرة في كل مكان، حتى أصبح حوالي 1 من كل 3 بالغين في جميع أنحاء العالم، يعاني من أعراض الأرق، ومن ثم اضطرابات المزاج، وصعوبة التركيز، وصعوبة تذكر الأشياء، وفقا لعيادة “كليفلاند”.

وهي نسبة مرتفعة فسرها لموقع “فورشن”، دكتور نيل بولفين، اختصاصي الطب التجديدي (طب تجديد الخلايا أو الأنسجة البشرية لاستعادة وظيفتها) في نيويورك، بانتشار السلوكيات المُسببة للأرق، “مثل الإفراط في شرب القهوة والكافيين، أو طول فترات التحديق في الشاشات والأجهزة التي ينبعث منها ضوء أزرق، أو تناول الطعام قبل النوم مباشرة”.

بالإضافة إلى المشكلات الصحية التي يمكن أن تؤثر على نومنا، كالحالات التي تسبب الآلام المزمنة، أو صعوبة التنفس، أو الاستيقاظ من أجل التبول، على سبيل المثال. معتبرا أن المشي ليلا قبل النوم ممارسة جيدة لكل من يرغب في تحدي هذه المجموعة الواسعة من العوامل المُسببة للأرق في الليل.

حيث تُظهر الأبحاث أن المشي ليلا قبل النوم، قد يساعد على النوم بشكل أسرع، إلى جانب أنه يُحسَّن من جودته، ويُطيل مدته.

كما يُشير دكتور بولفين إلى أن التمشية ليلا قبل النوم، تُحفز هرمون النوم (الميلاتونين) بتأثير من الظلام والابتعاد عن الشاشات والأضواء الاصطناعية، مما يرسل إلى الجسم رسالة مُفادها أن الوقت قد حان لتقليل التوتر وتهدئة الجهاز العصبي الودي (من وظائفه، التحكم في اتساع حدقة العين، وحركة الأمعاء، وإنتاج البول)، والاستعداد للنوم.

أهم قواعد المشي ليلا

قبل البدء في خوض التجربة، يجب التعرف على أهم قواعد المشي ليلا لتحقيق أقصى استفادة منه، وهي:

• أخذ الأمور ببساطة:

فما دام الهدف هو النوم، فلتكن التمشية الليلية خفيفة وهادئة، ولا داعي لتحويلها إلى “تمارين رياضية مكثفة وصارمة”، كما يقول د. بولفين، مُوضحا أن “الجسم يستغرق وقتا أطول ليبرد بعد التدريبات المكثفة” مما يجعل من الأفضل جعلها في وقت مبكر من اليوم.

فمن أجل سلامتك أثناء القيام بالتمشية الليلية، ينصح دكتور بولفين والخبراء بالآتي:

• المشي مع شريك أو صحبة، تقول دكتور سينغ، “إن المشي مع صحبة يوفر العديد من الإيجابيات لصحتنا العقلية الجماعية، ويقلل من الشعور بالوحدة والعزلة، من خلال التحدث والتواصل ومشاركة التجارب”. لذا، حاول ألا تمشي بمفردك في الليل، ودع شخصا يعرف دائما إلى أين أنت ذاهب عندما تخرج للمشي ليلا، واسمح لأسرتك أو أحبائك بتتبع موقعك.
• المشي في مكان تعرفه جيدا، فمن الأفضل أن يكون الطريق مألوفا لك، ولا يحتوي على الكثير من الشجيرات أو المناطق المظلمة، ليجعلك تشعر براحة أكبر أثناء المشي.
• ارتداء علامات عاكسة، حيث تسهم الملابس والأحذية التي تحتوي على علامات عاكسة في الأمام والخلف، في رؤيتك وتعرف السيارات عليك أثناء المشي ليلا، كما يُفضل ارتداء مصباح أمامي لإنارة أية مناطق مظلمة قد تقابلك في الطريق.
• البقاء بعيدا عن نهر الطريق، ينبغي أن يكون السير على الأرصفة بعيدا عن مسارات السيارات، وعكس حركة المرور حتى تتمكن من رؤية المركبات والتفاعل معها.

لا للسماعات

إذا أردت تمشية ليلية مفيدة فتجنب عوامل تشتيت الانتباه، مثل الهاتف المحمول واترك سماعات الأذن في المنزل، وفقا لنصيحة دكتور بولفين، الذي يُشدد على أهمية الحفاظ على انتباه جميع الحواس في الظلام، ويحذر من أن “كل ما تستمع إليه من موسيقى أو بودكاست سيبقى عالقا برأسك قبل النوم مباشرة، بل ربما تظل أغنيتك المفضلة تتكرر في رأسك حتى الثالثة صباحا”.

إنهاء التمشية قبل وقت النوم بساعة ونصف

استنادا إلى بحث يُوصي بترك مالا يقل عن 90 دقيقة، بين وقت الانتهاء من المشي، ووقت النوم، “حيث ترتفع درجة حرارة الجسم الأساسية أثناء ممارسة تمرين المشي، وتحتاج إلى حوالي 90 دقيقة حتى تعود إلى طبيعتها”، لا ينصح دكتور بولفين بالتمشية قبل النوم مباشرة، من أجل إتاحة الفرصة للاستحمام والاستعداد للنوم والقراءة في الفراش، بمعزل عن الإضاءة القوية والبرامج التلفزيونية أو الأفلام المثيرة للانتباه، وأية أشياء يمكن أن تسهم في تبديد تأثير الميلاتونين الذي تم تحفيزه بتأثير من التمشية الليلية”.