أبسط المهمات قد تنقلب تجربة مؤلمة.. إليك هذه التمارين لتجنب آلام اليدين

طوال الوقت، تؤدي أيدينا عددا لا يُحصى من المهمات الصغيرة والكبيرة، من المصافحة إلى صب القهوة وعجن الخبز والأكل وتنظيف الأسنان وارتداء الملابس وقيادة السيارة والعمل، وغير ذلك من النشاطات.

لكن استخدام عضلات اليد بشكل مُفرط، قد يحوّل أبسط المهمات إلى تجربة مؤلمة “لما قد يُسببه من تصلب أو آلام في المفاصل”، وفقا للمتخصصة في العلاج الطبيعي دانييلا بوسيو التي تؤكد أن “أداء تمارين إطالة عضلات اليد يمكن أن يساعد في دعم وظيفتها، وتحسين المرونة وحركة الأصابع والمعصمين”؛ بالإضافة إلى تقليل أخطار الإصابة بآلام الكتف والتهاب الأوتار.

وهذا أمر مهم للغاية، خصوصا بعدما أصبح استخدام الأجهزة الإلكترونية جزءا أساسيا من الحياة العصرية؛ فالإجهاد المتكرّر وما يتطلبه من نشاط يتضمن استخدام اليدين والرسغين مرارا وتكرارا، يؤدي إلى ألم في الرسغ قد يؤثر في الحركة، والتهاب الأنسجة المحيطة بالمفاصل، وصولا إلى الألم في قاعدة الإبهام، وفقا لموقع “مايو كلينك” (Mayoclinic).

وتزايد الاهتمام العالمي بتحسين الصحة واللياقة البدنية، لدرجة جعلت وسم (هاشتاغ) “فيت توك” (FitTok)، للتمارين الرياضية والتخسيس يحصد 53 مليار مشاهدة حتى الآن. واشتعل موقع “تيك توك” (tiktok) مؤخرا، بوسوم تقدم مقاطع مرئية لأفضل التمارين التي يمكن القيام بها لحماية حركة اليدين، وقد شاهدها عشرات الملايين حول العالم.

متى تحتاج حركة اليد إلى تحسين؟

خبير العلاج الطبيعي ستيفن دان يُعرّف حركة اليد بأنها “القدرة على العمل بسهولة ودون ألم، عبر نطاق حركة اليد بالكامل”، موضحا أن ذلك يشمل “الثني، ودوران المعصم؛ بالإضافة إلى المد، والضم أو القبض (بتجميع الأصابع معا)، والالتقاط أو الخطف (بفصل الأصابع عن بعضها)”.

ويوضح أن الشكوى من مشكلات، “مثل ضعف اليد، أو صعوبة الإمساك بأشياء مثل فرشاة الأسنان”، تُعد علامة على الحاجة إلى القيام بتمارين لتقوية عضلات اليد وتحسين حركتها.

أما دانييلا بوسيو، فتُخبرنا بأن تصلّب اليدين أثناء القيام بمهمات متكرّرة، كالكتابة على لوحة المفاتيح، أو استخدام الهاتف؛ أو إبقائهما في الوضع ذاته لساعات متتالية من دون انقطاع، سواء على الماوس، أو لكتابة رسائل نصية بالإبهام؛ “يتسبب بإرهاق العضلات، وألم اليد وتيبّسها، ويصبح علامة على ضرورة تمديد عضلات اليدين”.

وتوصي بوسيو، عموما، بالمواظبة على تمارين إطالة عضلات اليدين “من مرة إلى مرتين يوميا”؛ بحيث تميل عضلات اليد والمفاصل إلى أن تكون أكثر تيبّسا في الصباح، وفي وقت متأخر من المساء، “ما يجعل تمارين التمدد أثناء إحدى هاتين الفترتين أو كلتيهما أكثر أهمية”؛ مع مراعاة أخذ فترات راحة، لعمل بعض تمارين التمدّد أثناء المهمات المتكررة، “وخصوصا لمن يعملون في وظيفة تتطلب ساعات من الجلوس على الحاسوب”.

كما تنصح من لا يزال يعاني من ألم في يده حتى بعد تمارين التمدد “بإجراء فحص للتأكد من أن الألم ليس بسبب شيء آخر، مثل الإصابة أو التهاب المفاصل”.

تمارين لإطالة عضلات اليدين

بحسب الخبراء، يمكن أن يؤدي تيبّس الرسغين إلى التهاب الأوتار وألم في اليد والكتف والمفاصل، فيما تعمل تمارين الإطالة على تحفيز تدفق الدم وزيادة المرونة ونطاق الحركة للمعصم والأصابع والساعدين.

وهذه بعض التمارين التي يمكن ممارستها في المنزل، أو على المكتب في العمل، أو أثناء استراحة العمل، أو في أي مكان؛ لتمديد وإطالة عضلات اليدين، وتنشيط العضلات المتيبّسة. كل مجموعة تؤدى من 4 حركات مرتين في اليوم، مع الثبات على الإطالة من 15 إلى 30 ثانية، واستراحة لمدة 30 ثانية بين كل تكرار.

ضم اليدين أمام الوجه:

ضم راحتي اليدين متطابقتين أمام الوجه، وإبقاء المرفقين مفتوحين في اتجاه الخارج، ثم بدء الضغط والسحب لأسفل ببطء، حتى تكون اليدان في منتصف البطن، ويبدأ الشعور بالتمدد، ثم الثبات على الإطالة لمدة 10 إلى 30 ثانية، ثم التكرار.

تمديد الأصابع:

الارتكاز بالكوع على سطح مستو، ضم أصابع اليد ثم ثنيها كاملة نحو الأعلى والأسفل مع المقاومة باليد الأخرى، ثم مواصلة الحركة ذاتها بنصف الأصابع الأعلى فقط، والتكرار مع التبديل بين اليدين.

تمديد باسطة المعصم:

بسط الذراع على استقامتها وقبض اليد، ثني المعصم نحو الأسفل التكرار مع التبديل بين اليدين.

تمديد ثنية المعصم:

مد الذراع على استقامتها وبسط راحة اليد، إمساك أصابع تلك اليد بالأخرى، دفع اليد للخلف برفق، والتكرار مع التبديل بين اليدين.

تمديد المعصم بشكل متساوي القياس:

وضع راحة اليد متجهة للأسفل على طاولة أو أي سطح آخر، وبدء رفع راحة اليد للأعلى، من دون السماح لها بالتحرّك، مع استخدام اليد الأخرى لإبقاء الأولى منتصبة في استقامة نحو الأعلى، ثم التكرار مع التبديل بين اليدين.

ثني المعصم بشكل متساوي القياس:

الخطوات السابقة ذاتها، ولكن مع توجيه راحة يدك للأعلى، واستخدام اليد الأخرى في المقاومة، ثم التكرار مع التبديل بين اليدين.

ضغط كرة التنس:

بالضغط على كرة التنس أو كرة تمرين مناسبة، بقوة لمدة 5 إلى 10 ثوان، مع التكرار.