تماشيا مع الاتجاه العلمي المتصاعد لتبسيط الأنظمة الغذائية وتحريرها من فكرة التجويع يقدم الخبراء 7 تغييرات بسيطة في النظام الغذائي تعتمد على إضافة التوابل والألياف إلى وجباتك، واختيار الكربوهيدرات عالية الجودة، مما يعزز صحتك دون الحاجة لاتباع نظام غذائي يتضمن تجويع نفسك.
ففي عموده المخصص للصحة والطعام والتغذية بصحيفة “واشنطن بوست” قال الكاتب الأعلى مبيعا في مجال صحة المستهلك أناهاد أوكونور إنه ليس عليك أن تبدأ نظاما غذائيا جديدا كي تحقق تغييرات كبيرة في صحتك ما دام يمكنك:
- إنقاص الوزن.
- تحسين متوسط العمر المتوقع.
- تغذية الميكروبيوم المعوي لديك.
- تعزيز صحتك العامة.
وقد يتحقق ما سبق عن طريق إجراء تغييرات صغيرة ولكنها قوية على ما تأكله وكيف تأكله”، وهذه 7 مقترحات غذائية لتبدأ بها.
التركيز على الألياف المغذية لميكروبيوم الأمعاء
الأطعمة الكاملة الغنية بالألياف تغذي تريليونات البكتيريا النافعة التي تشكل ميكروبيوم الأمعاء، لذلك يُنصح بالتأكد من إضافة الشوفان والفاصوليا والعدس والحمص والأرز البني وجميع أنواع الحبوب الكاملة والمكسرات والفواكه والخضروات إلى الوجبات، حيث تظهر الدراسات أنها تقلل السعرات الحرارية.
كما أظهرت عقود من الأبحاث أن “الأنظمة الغذائية الغنية بالألياف توفر فوائد صحية تشمل صحة الأمعاء، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان، بالإضافة إلى حياة أطول”، وفقا لما ذكرته صحيفة “نيويورك تايمز” في أغسطس/آب الماضي.
وفي مراجعة شملت 185 دراسة ونشرت عام 2019 وجد الباحثون أن “تناول الأطعمة الغنية بالألياف أدى إلى خفض ضغط الدم والكوليسترول والوزن”.
وقالت جوان سلافين أستاذة التغذية في جامعة مينيسوتا “إذا أبقينا أمعاءنا سعيدة يمكننا أن نكون سعداء، والألياف جزء كبير من ذلك”.
قلل تناول الأطعمة المعلبة
يقول الخبراء “إن المعالجة الصناعية تغير بنية الغذاء، مما قد يؤثر على مقدار ما تأكله وعلى امتصاصه وكذلك على وزنك وعلى معدلات الإصابة بالأمراض المزمنة”.
ولهذا ينصح أوكونور بشراء الأطعمة التي تحتوي على مكونات قليلة (كيس خضروات مجمدة على سبيل المثال) بدلا من تلك المعلبات التي تحتوي على “مواد كيميائية متعددة غير معروفة”، بخلاف الكثير من السكريات والملح والدهون المشبعة، والقليل من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، وبالتالي الألياف الغذائية والفيتامينات.
ووجدت إحدى الدراسات أنه عندما يتناول الأشخاص نظاما غذائيا فائق المعالجة فإنهم يستهلكون حوالي 500 سعر حراري إضافي يوميا مقارنة بمن يتبعون نظاما غذائيا غير معالج.
وأكد الخبراء أن العديد من الأطعمة المعلبة فائقة المعالجة تم تصميمها لقمع آلية الشبع لدينا، مما يدفعنا إلى الإفراط في تناول الطعام وبالتالي زيادة الوزن.
تناول المزيد من الكربوهيدرات عالية الجودة
يوصي أوكونور بـ”التركيز على الكربوهيدرات عالية الجودة”، مثل الحبوب الكاملة وخبز القمح الكامل والفاصوليا والبازلاء والعدس والبقوليات والفواكه والخضروات وسائر الكربوهيدرات غير المكررة بدلا من منعها، والبدء بتناول المزيد من الخضار والحبوب الكاملة والفاصوليا والعدس، ثم الدهون الصحية والبروتين، مثل المكسرات والبذور والأفوكادو والبيض والدواجن واللبن والمأكولات البحرية.
وفي الوقت نفسه، تجنب الكربوهيدرات البيضاء وعالية المعالجة، مثل الحبوب والمعجنات والخبز والمعكرونة البيضاء، وهي طريقة تساعد على تقليل خطر الإصابة بالسرطان والسكري من النوع الثاني، وتقليل احتمالية الوفاة بسبب أمراض القلب أو السكتة الدماغية، كما تساعد على التخلص من الوزن دون حساب السعرات الحرارية.
تعلّم من سكان “المناطق الزرقاء”
بعض الأطعمة تحظى بشعبية خاصة بين من يعيشون في “المناطق الزرقاء”، وهي 5 أماكن في العالم تضم السكان الأكثر صحة والأطول عمرا، وتشمل أوكيناوا في اليابان، سردينيا في إيطاليا، نيكويا في كوستاريكا، إيكاريا في اليونان، ولوما ليندا في كاليفورنيا.
ويميل سكان هذه المناطق إلى تناول مجموعة متنوعة من الفاصوليا أو كوب من الفول والبازلاء والعدس أو أي من البقوليات الأخرى يوميا، بالإضافة إلى الأطعمة النباتية الأخرى الغنية بالألياف.
ويعد فول الصويا جزءا مهما من النظام الغذائي التقليدي في أوكيناوا، والفول في سردينيا، والفاصوليا السوداء بشبه جزيرة نيكويا.
وقد وجدت دراسة نشرت في أوائل عام 2022 أن معظم الناس يمكنهم إضافة سنوات إلى حياتهم عن طريق التحول من النظام الغذائي الغربي إلى نظام غذائي أكثر صحة، وأن الأطعمة التي أنتجت أكبر المكاسب في متوسط العمر المتوقع هي الفول والحمص والعدس وغيرها من البقوليات.
اجعل وجبة العشاء أصغر
يقول أوكونور “للحصول على صحة مثالية من الأفضل أن تستهلك معظم السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم وليس في وقت لاحق، وهو ما يعني التركيز على تناول وجبة إفطار كبيرة ووجبة غداء معقولة ووجبة عشاء صغيرة”.
وفي دراسة نشرت أواخر عام 2022 وجد العلماء أن الأشخاص الذين يستهلكون معظم السعرات الحرارية في وقت مبكر من اليوم فقدوا وزنا أكبر من الأشخاص الذين فعلوا العكس، كما شهدوا تحسنا أكبر في نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول وحساسية الإنسولين، وهي علامة على تقليل خطر الإصابة بالسكري.
أضف المزيد من التوابل والمكسرات والأطعمة المخمرة
لأن ميكروبات الأمعاء تحب التنوع -كما يقول أوكونور- حاول استخدام المزيد من الأعشاب والتوابل وتناول مجموعة متنوعة من الخضار الورقية، إلى جانب المزيد من الأطعمة المخمرة، مثل الزبادي ومخلل الملفوف، بالإضافة إلى المزيد من المكسرات والبذور والفاصوليا والحبوب.
ادخر الخبز لنهاية الوجبة
وجدت الدراسات أن بدء الوجبات بالخضار الغنية بالألياف ثم البروتين أو الدهون، والاحتفاظ بسلة الخبز أو رقائق البطاطس لنهاية الوجبة يؤديان إلى إبطاء عملية الهضم، وذلك وفق إستراتيجية تسمى “تسلسل الوجبات”.
ولا تتطلب تلك الإستراتيجية تغييرا جذريا في الأطعمة التي تتناولها، ولكنها “تركز على التحكم في نسبة السكر في الدم، وتعزيز الشعور بالشبع لفترة أطول من خلال ترتيب تناول الطعام”.
كما يمكن لهذه الطريقة أن تساعد على “تقليل خطر الإصابة بالسرطان والسكري من النوع الثاني، وتقليل احتمالية الوفاة بسبب أمراض القلب أو السكتة الدماغية، وتساعدك على التخلص من الوزن” وفقا لمجموعة كبيرة من الأبحاث، بحسب أوكونور.